運動不足による弊害「腰痛」自宅で出来る超効果的アプローチ 434

運動したいけど、腰痛で・・・」「運動不足で腰が痛くなってきちゃった」とお悩みではありませんか?

4月16日(木)、緊急事態宣言が全国に拡大されましたね。

商業施設だけでなく、ほぼすべての外出(たとえばお花見)が自粛のいま、運動不足による体調面の弊害が懸念されます。

特に、運動をしていた人たちにとっては。

なぜなら、これまでは「運動をしている」という習慣の下、現在の体調や調子があったわけですから、それがストップすれば、体のいろんな所へバランスの乱れによる不具合が出てくる恐れがあるからです。

しかも今回は、急にストップしたわけです。

たとえば、

時速30kmでゆっくり走行していた車が急停止しても、あまり事故にならなそうですが、

時速70kmで割と速く走行していた車が「キキ―!」っと急ブレーキを踏んだら、事故になる確率はグッと上がりそうですよね。

それと同じで、運動を継続していて、ある程度、体調や代謝が良かった方ほど、運動が出来ないというこの状況で、体への不具合を感じやすくなると思われます。

私は、その弊害の大きな一つに、腰痛があると思います。

現に私のお客様でも、「自宅ではついだらけてしまう日々です。朝起きた時の腰痛が酷くて、YouTube見ながら腰痛のストレッチしています。」と、ご連絡をいただきました。

また、「ジムには通っていなかったけど、なんとなく運動不足だから、外で歩いたり、走ったりしたいな。でも腰痛があるから、大丈夫かなぁ。」と、外での運動に不安を抱える方も多いのではないでしょうか。

今回は、運動不足による弊害「腰痛」のリスクを解消するために、ご自宅で誰でも出来る、超効果的な具体的アプローチをあなたにお伝えします。

腰痛とは何か?

はじめに、、ですが、腰痛とは何でしょうか。

腰痛とは?

「腰痛」とは疾患(病気)の名前ではなく、腰背部~臀部を主とした痛みやはりなどの不快感といった単なる症状の総称です。一般に坐骨神経痛を代表とする下肢(脚)の症状を伴う場合も含みます。これが今のところ世界標準の定義です。

労災疾病等医学研究普及サイトHPから引用

要するに、

「腰痛とは、腰まわりやお尻(=臀部)の、痛みやハリ」

いうことですね。

(ここで重要なポイントは、腰痛に「お尻」が入っているということです。後で解説します。)

そして腰痛を感じた時に多くの方は、「私、ヘルニアかしら。」とか、「腰椎狭窄症とか、すべり症とか、分離症」など、骨に異常のある〝病気による腰痛〟を想像して、ゾッとするのではないでしょうか。

でも、ご安心ください。

ほとんどが、そうじゃありません。

以下のようになっております。

特異的腰痛と非特異的腰痛

原因の病気が確定できる特異的腰痛は、プライマリケアを受診する腰痛患者の15%くらいの割合といわれています。

労災疾病等医学研究普及サイトHPから、文章、画像引用

要するに、

「8~9割は病気ではない腰痛。そして、原因が良く分からない腰痛がほとんど」

ということです。

私のお客様で腰痛が出た方は、9割5分の方が「病気ではない腰痛」です。

では、その8~9割の腰痛の原因とは何か?といえば、

そのほぼ9割以上が、緊張性腰痛です。(私の経験上)

緊張性の腰痛とは、筋肉が硬くなって起きる腰痛です。

つまり「どこかの筋肉が硬い」ということです。

筋肉の硬さで腰痛が起きている

ここまでをまとめますと、

・腰痛とは、腰とお尻の痛みやハリのこと

・8~9割が、病気じゃない腰痛

・その9割以上が、筋肉の硬さが原因の腰痛

ということですね。

逆に言えば、

ほとんどの腰痛が緊張性なんだから、痛みの原因となっている硬い筋肉が柔らかくなれば、ほとんどの腰痛は解消される

ということです。

分かりました!筋肉を柔らかくします!どうすればいいですか??

と思っていただけましたか?

多くの方を見てきて、筋肉が柔らかくなりさえすれば、本当に腰痛はほぼ解消します。

ただ、それにはポイントとなるステップがあります。

それは・・・

「ほぐす」が最優先

筋肉を柔らかくするときに、最優先で重要なことは、筋肉をほぐすことです。

ストレッチでも、運動でもなく、ほぐすこと。

これが最優先です。

なぜかと言うと、筋肉が凝り固まった状態では、筋肉が本来の機能を失っているからです。

どういうことかというと、

筋肉には、ゴムのような性質があって、伸びるだけでなく、縮む能力もあります

ところが、運動不足や、知らず知らずのうちに筋肉を使い過ぎたりして、本来の伸び縮みの能力が失われます。

例えるなら、伸びも縮みもしないゴム・・・経年劣化したゴム。。。のようなイメージ。

そんな状態では、腰痛改善ストレッチや、腰痛体操などをしても、ハッキリ言って効果は感じられません。

もしかしたらあなたも、「あ!イタタタタ」と腰痛が出た時に、

・腰痛予防ストレッチ
・腰痛改善のポーズ
・腰痛に効く体操

などを、ネットやYouTubeで検索して試したことがありませんか?

でも、「やってみたけど、あまり効果を感じられなかったです。」となったのではないでしょうか。

なぜ腰痛改善(予防)ストレッチや、ポーズ、体操が効かない方が多いのでしょうか。

それは、筋肉が凝り硬まっているから

原因となっているカチカチ筋肉は、本来の伸び縮みの機能を失ってるわけですから、それらもほとんど意味がないのです。

ビーフジャーキーのように干からびて硬くなった筋肉を、一生懸命伸ばしたり、動かそうとしてるようなものです。

なかなか(その部位だけ)伸び縮みしなさそうですよね。

つまり、硬くなってしまった筋肉を柔らかくするには、始めにほぐす必要がある。というわけです。

ビーフジャーキーを生肉に戻す(ようなイメージ)

というステップが必要になります。

どこをほぐせばいいのか?

分かりました!ビーフジャーキーを生肉に戻します!

とご理解いただけたでしょうか。

では、どこをほぐせばいいのでしょうか。

腰痛は腰だから、腰じゃないの?

と思いますよね。

私も、いろいろ学んだり経験する前はそう思っていました。

でも、違うんです

腰をほぐしても、気持ちはいいけど、すぐ再発します。

それに、「ん~、気持ちはいいけど、、、そこじゃない感」を感じると思います。

本当に悪さをしているのは、そこじゃないので。

・・・

では、、どこなのか。

それは、お尻

ほぐすべきは、お尻

腰痛の引き金になっているのは、お尻

中殿筋(ちゅうでんきん)という、お尻の横側の筋肉

なんです。(細かく言うと他にもありますが)

絵で見ると、こんな感じです。

どうやればいいのか?

さて、ここからは具体的なほぐし方のご紹介に入ります。

1,アイテムをそろえる

お尻の横をほぐすには、アイテムを使った方がいいです。

理由は、手では効果が出ないからです。

届きにくいし、手で押しても押しが弱くてほぐれません。(やってみると分かります。)

ゴルフボールでもテニスボールでもOKですが、私は以下の2点がおススメです。

「デュアルポイントマッサージャー」

それか、「かたお」

一番おススメは「デュアルポイント」で、その次が「かたお」です。

(ご紹介しておいて、、、ですが、デュアルポイントマッサージャーは、売れ行き商品なので、在庫切れが多発しております。もし在庫があれば即買いがおススメです。)

しかし、リーズナブルな「かたお」でも、効果は十分出ます。でも、変形しやすいのと、ちょっと硬め(かたおなので)なので、おススメ順位は二番目です。

(なお、純粋におススメしているだけなので、これらの商品と利害関係は一切ありません。ご安心いただけたらと思います。)

2,ほぐす

では、さっそくほぐしてみましょう!

アイテムを用意する(今すぐやる方は、ゴルフボールやテニスボール。無ければバスタオルを硬く結んで、結び目をアイテム代わりに使うといいです。)

中殿筋に狙いを定める(大転子というお尻の横の出っ張った骨から上が、中殿筋です)

横になって、お尻の横(だいたいでOK)にボールを置いて、写真の姿勢を作る。(ヨガマットがあればお使いください。その方が痛みが少ないです。)

そのまま10秒ほど停止して、だんだんと位置をずらしていってもいいですし、

グリグリと筋肉をほぐすように、少し揺れながら行うのもいいです。

自分が「あ、ほぐれそう。」と感じるやり方がベストです。

写真のように顔面がひきつるほど痛すぎる場合

とても痛い方は、両手を床についたり、ベッドの上でやったり、タオルを挟んだりして、刺激を和らげるといいです。

やる時間は、片側30~60秒

痛みやほぐれる感じがする場所を探して、グリグリするといいです。

中には、とっても痛む方もいますから、まずはやさしく、ゆっくり開始するのが重要なポイントです。

痛い場所=伸びしろ

どうだったでしょうか?

私は、これを初めてやった時に、全身に電流がビリビリ走るほど、お尻から腰が楽になり、脚がぐにゃぐにゃになったような感覚を覚えています。

ここで大事なことは、痛みも何も感じない部位をやっても意味がない。ということです。

あえて、痛みがある部位、ビリビリと感じる部位を探していくことで、

硬くビーフジャーキー化して、ふてくされていた筋肉に、刺激が入ります。

でも、あまりにも痛い場合は、「よしよし」と撫でるように、まずは優しくほぐしてあげてください。

ケアをしなくて、ごめんね。中殿筋。」とか言いながらやさしくほぐしてあげると、不思議と筋肉は反応します。(あやしいですが。汗)

痛い場所は伸びしろです。

そこが柔らかくなったら、あなたの腰痛はきっと楽になりますよ。

痛みを感じていたお客様も、さっそく試していただけたようで、

腰は、なんと今朝、痛みが急に弱くて、急によくなりました!

調子よかったので今朝は6時前からHIIT久しぶりにやりました。

と、ご報告をいただきました。

すごいですね、ほぐしただけで、腰痛が無くなった上に、ハードなHIITまでやっちゃったなんて。

(HIITについては、またいつかご紹介します。)

ほぐす

動きやすいから、運動する

ダイエット効果が出る

と連鎖しそうですね。

上記の内容、腰痛がある方はもちろんですが、腰痛が無い方もおススメですよ。

前回のブログでお伝えした股関節が硬い方にも、とてもおススメです。

現代人はみんな、硬くなっている部位です。

ぜひ一度、試してみてくださいね。

 

本日もさいごまでお読みいただき、ありがとうございました!

 

いつもご覧いただき、ありがとうございます。

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、塩尻市、岡谷市、諏訪市などからお越しいただいております。

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