ダイエットを成功させる「習慣の変え方」

ダイエットを成功させるためには、「習慣を変える必要がある」と、あなたも耳にしたことがありませんか?

「でも、なかなか習慣を変えるのって難しくて・・・」という方も多いのではないでしょうか?

ちなみに私も、過去に悪い習慣にドハマりして、抜け出すのに何年も苦しんだ経験があります。

同じように、一度形成されてしまった習慣に「変わりたい、、でも気づいたらいつもと同じ行動をしてる。。。」とお悩みの方、多いと思います。

そこで今回は、「習慣の変え方」と題して、まず「習慣とは何なのか」を知り、「どうすれば習慣を変えられるのか」をあなたにお伝えします。

習慣とは

「習慣」と聞いて、あなたはどのようなことを想像しますか?

「食習慣」とか「生活習慣」とか「運動習慣」でしょうか。

それか、ついついやってしまうような「悪い習慣」だったりして。

普段なんとなく使っている、この「習慣」を変えるには、まず「習慣」の言葉の意味を正確に知る必要があります

習慣(しゅうかん)とは、

日常の決まりきった行いのこと。
長い間そうすることによって、そうすることがあたかもきまりのようになったこと。

Wikipediaより引用

つまり「毎日当たり前のように繰り返されている行動」ですね。

たとえば、「食事をする」「歯を磨く」「入浴する」などがそうですね。

なぜ習慣を変える必要があるのか?

では、なぜ習慣を変える必要があるのでしょうか。

それは、

人間の行動の40%以上が習慣で構築されているから。

と言われています。

「私たちの生活はすべて、習慣の集まりにすぎない」1892年にウイリアム・ジェームズはそう書いている。私たちが毎日行っている選択は、よく考えた末での意思決定だと思えるかもしれないが、実はそうではない。それらは習慣なのだ。

一つ一つの習慣はそれほど重要ではない。しかし長期的に見ると、食事で何を注文するか、毎晩子供たちに何を言うか、運動をどのくらいするか、考えをどうやってまとめるか、そしてどんな手順で仕事をしているかといったことがその人の健康や効率、経済的安定、幸福感などに大きな影響を与えている。

デューク大学の学者が2006年に発表した論文によると、毎日の人の行動の、じつに40パーセント以上が、「その場の決定」ではなく「習慣」だという。

チャールズ・デュヒッグ著「習慣の力」より抜粋

毎日の行動の40%以上が、意志の力を必要としない、無意識的な行動で構成されている。

これって、ダイエットして痩せても、良い習慣が少なく悪い習慣が多い場合「痩せても元に戻っちゃうよ!」ってことですよね。

それに、残りの60%の行動も、常に「気をつけなきゃ!」とはできませんよね。

人生には、常にいろいろなイベント(仕事、出産、育児、介護など)が待ち受けていて、あなたもきっとお忙しいと思います。

・・・

「目標達成!ダイエット終了!!」と、日常に戻った時に、無意識にやっている行動(習慣)が、その後のあなたを作っていきます。

つまり、無意識にやっている行動や日々のルーティーンが変わらないと、元の体型に戻るということです。

運動会の綱引きのようなイメージでしょうか。

「赤組」と「白組」で引っ張り合って、白組が優勢だとします。

でも途中で白組が手を離してしまったら、一気に形勢逆転し、赤組が勝ちます

それと同じで、

「悪い習慣」と「ダイエット」で引っ張り合って、ダイエットが優勢だとします。

でも途中でダイエットが手を離してしまったら、一気に形勢逆転し、「悪い習慣」が勝ってリバウンドします

じゃあ一生ダイエットを続けなきゃいけないの!?」と思われるかもしれません。

でも、こう考えてみてください。

ダイエットをやめても、「悪い習慣」に引っ張られないようにすればいいんです。

「悪い習慣」に引っ張られないようにするアプローチは、2つ。

・悪い習慣を減らす
・良い習慣を増やす

です。

つまり、

悪い習慣を減らして、良い習慣を増やせばいいんです。

イメージ的には、悪い習慣を良い習慣に寝返らせる感じ

悪い習慣の勢力を減らしつつ、同時に良い習慣の勢力を増やすような。

一石二鳥を狙っていきます。

習慣の変え方

では、習慣について分かったところで、習慣を変える方法について、お伝えします。

変えるべき習慣を確認する

そもそも、ですが、

良い習慣は変える必要がありません

たとえば、

毎日、

「会社まで歩く」
「3食食べている」
「湯船に浸かる」
「7~8時間寝てる」

などですね。

変えるべき習慣とは、いわゆる「悪い習慣」です。

つい、

「甘い物を食べちゃう」
「つい一食抜いちゃう」

「シャワーで済ませちゃう」
「睡眠を削って夜更かししちゃう」

これらは代謝を下げる行動なので「悪い習慣」と言えます。

痩せないどころか、太る恐れもあります。

「いけないとは分かっているんですけど・・・」という方も多いのではないでしょうか。

ちなみに私は「ついつい、毎晩お酒を飲んでしまう」という悪い習慣がありました。

帰宅後、遅い時間にお酒を飲む

めんどくさくなって、シャワーで済ます

寝つきはいいけど、睡眠の質が悪くなる

翌朝ダルく、午前中は頭の回転が悪い

なんだか疲れて、また飲む・・・

と連鎖していたので、もう最悪の習慣ですよね。

その負の連鎖を何年も変えれずにいた時期がありました。

・・・

「いけない」と分かっていて、どうしてそれをやってしまうのでしょうか?

それは、少し前のブログで

エネルギー切れだから

という「事実」をお伝えしました。

参考記事↓

仕事後に、甘いものや炭水化物の食べすぎでお悩み方へ

 

エネルギー切れでいつも疲れ切っていると、「甘い物を食べたい」とか「めんどくさいことはしたくない」といった、短期的な欲求に負けてしまうんです。

ただ、エネルギー切れでもなく、疲れてもいないのに、「なんとなくやっちゃうんです」という方もいると思います。

それはまさに「その行動が習慣になってしまっている」と言えると思います。

では、どうすれば、その「悪い習慣」を変えることができるのでしょうか。

それは、習慣の仕組みを理解すると良いです。

習慣の仕組み

先にご紹介した「習慣の力」の中で、

習慣の仕組みとは、

きっかけ→ルーティーン(決まった行動)→報酬

という流れのこと。

と言っています。

どういうことかというと、

私たちは、何かのきっかけがあり、そして報酬を得たくなる

そのために、ルーティーン(決まった行動)がある

ということです。

たとえば、

おなかが空いたら、食事をしますよね。

おなかが空いた→食事をする→満腹感

という流れが、習慣

この「食事をする」が、ルーティーン(決まった行動)

「おなかが空く」が、きっかけ

「満腹感」が、報酬

もっと分かりやすいのが、

おなかは空いてなくても、決まった時間がきたら、食事をしますよね。

決まった時間がきた→食事をする→ちゃんと食べた安心感

という流れが、習慣

※「時間が来たら食べる」などの行動を認知性食欲と言ったりしますが、言い換えれば習慣になっているということですね。

「食事をする」が、ルーティーン(決まった行動)

「時間が来たから」が、きっかけ

「ちゃんと食べた安心感」が、報酬

(おなかが空いていないのに食べるので、この場合は、満腹感より、安心感を得たくて食べる。という流れになります。)

あとは、

食後は、歯を磨きますよね。

食後の口の中のモヤッと感→歯を磨く→スッキリ感

という流れが、習慣

この「歯を磨く」が、ルーティーン(決まった行動)

「モヤっと感」が、きっかけ

「スッキリ感」が、報酬

・・・

どう生かすのか

習慣とは、

まず何かきっかけがあって、報酬を得るために、ルーティーン(決まった行動)発動する、一連の流れ。

ということがご理解いただけたでしょうか。

では、どうすれば習慣を変えられるのかというと、

同じ報酬を得られる、他のルーティーン(決まった行動)を探すと良いです。

たとえば、私の場合、

のどの渇き→お酒を飲む→スッキリ感

がありました。

なので、お酒を飲みたくなる前に、炭酸水を飲んでみました

これがうまくいきました。

週に5日は、飲まずにいられるようになりました。

(あと2日は飲んでますが。)

お水を飲んでみたりもしましたが、うまくいきませんでした。

どうやら私の場合、炭酸のシュワッと感が報酬だったようです。

また、あるお客様の例ですが、

どうしても夕方にチョコが食べたくなっちゃう

というお悩みがありました。

お話を聞いていくと、お昼から何も食べないでお仕事を終えていました。

仕事後も家に帰れば、夕食を作ったりと、家事が待っているので、「もうひと頑張りするために、つい食べたくなる」という状況でした。

なので、試しに3時頃に間食を食べていただいたところ、夕方のチョコを食べずに、夕飯までガマンできるようになったそうです。

この方ははじめに、

仕事の疲れ・空腹感→夕方にチョコを食べる→ストレス発散・空腹感を満たす、この後、家事を頑張れる

という流れがありました。

「夕方にチョコを食べる」が、ルーティーン(決まった行動)

「仕事の疲れ・空腹感」が、きっかけ

「ストレス発散・空腹感を満たす、この後、家事を頑張れる」が、報酬

なので、このルーティーン(決まった行動)を、「3時頃に間食を食べる」という内容に変えてみた結果、ストレスが少し解消され、おなかが空き過ぎず、その後の家事を頑張れるようになったそうです。

(※ちなみに3時の間食の内容は、オイコスやパルテノ、といった、高タンパク低カロリーなヨーグルトや、アーモンド、くるみなどをご紹介しました。その時の気分でオーガニックのドライフルーツもたまにちょこっと食べたりもしているようです。)

報酬は人によるので、探す

私の場合、お酒と似た報酬は、シュワッとする飲み物。でした。

なので、水ではなく、カロリーのあるジュースでもなく、炭酸水で補えました

このお客様の場合、チョコレートに似た報酬は、ストレス発散、空腹感を減らす、仕事後の家事を頑張れること。でした。

なので、仕事中にストレスや空腹感が溜まらないように、タンパク質や(チョコよりはカロリーの少ない)甘みのあるもので補えました

「よし!私も試してみよう!」

と思っていただけたでしょうか。

ただ、ここで注意して頂きたいことは、この報酬の部分は、人によって違うということです。

毎晩お酒を飲んでいる方でも、水やジュースで満足できる方もいるかもしれません。

ノンカフェインの、コーヒーやハーブティーの方が良いという方もいると思います。

仕事後にチョコを食べてしまう方でも、もしかしたら運動不足や水分不足で、疲れやストレスを感じるのかもしれません。

その場合は、チョコではなく、仕事中に少し歩いたり、水分補給を増やすることで解消するかもしれません。

報酬は人によって違うから、自分に合った習慣を探す必要がある

ということです。

ダイエットは「自分と向き合うこと」と言ったりしますが、習慣を変えるということは「自分が望むものと向き合うこと」と言えそうですね。

さいごに

初めて一般道で車を運転した時のことを思い出してみてください。

とても慎重にいろいろと認識しながら運転したはずです。

あ、この時は早めにブレーキを踏んだ方がいいな」とか、
あ、ここは一方通行だから気をつけよう」とか、
あ、ウインカーは早めに出さないと危ないな」とか。

運転って、事故を起こさないために、かなり高度なことを求められます。

だからこそ、教習所で何週間も学ぶ必要があるのだと思いますが。

でも、慣れてきた今、そんなことはいちいち気にしなくても、運転できるようになっていると思います。

まさに、高度なことでもほぼ無意識にできるようになる。ということですよね。

私たちが日常的に行っている「習慣」も、まさにこれと同じです。

今、身についていない習慣は、習得するまでは疲れます。

いろいろと認識しながら行う必要があるからです。

でも、必ず習得できるようになる

だって、運転はほとんどの方が出来ていますよね。

 

私たちの行動は「40%以上」習慣で出来ています。

良い習慣を手にするために、まずは今行っている悪い習慣を見つけて、

どういう行動に変えれば、私が欲している報酬が得られるのかな」と探してみてください。

そうすれば、だんだんと代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしない体へと変わっていきます。

・・・

今回は、少し抽象的な内容だったので、一度で分かりにくければ、何度か読み返していただいて、ご理解していただけたら幸いです。

本日も、最後までお読みいただきまして、ありがとうございました!

 

あなたのダイエットを応援しております。

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、塩尻市、岡谷市、諏訪市などからお越しいただいております。

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