トレーナーが教える、膝の痛みを改善する3つのアプローチ

今回は、トレーナーが教える、膝の痛みを改善する3つのアプローチをご紹介します。

大前提、真っ先に整形外科を受診

まず、膝の痛みが強い場合は、
必ず整形外科で診てもらいましょう。

外科的な手術が必要な状態だと、
トレーニングではどうしようも
ありません。

たとえば、
今年7月に、うちの父(72歳)が
肩の手術をしました。

若い頃に鉄棒で無茶したのもあり、
肩の周りの筋肉がかなり断裂して
しまっていたからです。

断裂してもやり方によっては
くっつく方法もあるそうなのですが…

とにかく、そういう人は
病院で手術やリハビリ専門の
理学療法士さん作業療法士さんに
頼った方が、絶対に良いです。

父も始めは私に
『肩の調子が悪いからみてくれ』
と言って頼って来てくれ
ましたが、
少し肩をチェックしたところ

明らかに、
普通じゃない状態(異常に硬い
緊張しっぱなしのような状態)
だったので、

専門医に診てもらう事を勧めました。

そして、あづみ病院で受診したところ、
肩の名医から『手術が必要』と言われ、
すぐ手術してもらいました。

今は無事終え、退院し、
安心してリハビリに励んでいます。

・・・

安心感を得る為にも、
また元気に体を動かす為にも、

やはりまずは整形外科の受診が
必須だと思います。

それと、

その病院を受診する前に
住んでる地域の整形外科にも
行ったそうなのですが、

そこで撮ったレントゲンを見せた所、
『大事なところが全然映っていない』
と専門医に言われたそうです。

レントゲンも
ただ撮ればいいわけじゃない。

明らかに技師さんの撮影能力が
影響するようです。

そういえば、
少し前にやっていたドラマ
『ラジ〇ーションハウス』でも
同じことを言っていた気がします。

・・・

関節が痛い場合、
まず整形外科を受診する事

それもできるだけ

『整形外科』だけじゃなくて、
『〇〇の専門医』に診てもらう事

が重要だと思います。

3つのアプローチ

少し長くなりましたが、
受診した結果、

『骨とかには異常はないよ』

と言われた場合は、
(9割以上の人はそう言われます)

下記の3つのアプローチで
ほぼ改善します。

1、太もも表(内側)を鍛える
2、太もも表(外側)とお尻の横を伸ばす
3、太もも表ばかり酷使する癖を変える

なぜこれらの方法で
改善するかというと、

膝の痛みの要因は、

・偏った筋力
・偏った硬さ
・体の使い方を間違えている

にあるからです。

紹介していきます。

1、太もも表(内側)を鍛える

レッグエクステンション

という、

椅子に座って膝を伸ばす
筋トレを行います。

椅子に座って

膝を伸ばすだけです。

ポイントは、伸ばした時に、
ももの表(内側)に、ギュッと
力を入れる事です。

これだけ。とても単純な動作です。
椅子さえあればどこでもできます。

回数は、まず片側10回から始め、
2ヶ月くらいかけて20~30回/日へと
増やします。(焦らない事が大事)

『膝が痛くて…』という人は
少しずつ、5回とか無理のない
回数から始めます。

(それでも痛い人は、次でご紹介する
 ほぐしストレッチから始めます。)

膝の痛みの4割ほどは、
膝の表(内側)の筋力不足からくる、
膝の安定性不足の結果です。

膝の表(内側)の筋肉は、

普段立っていたり、
立ちしゃがみの動作では
あまり使われない筋肉な為、
加齢と共に衰えやすいです。

なので鍛えてあげると
劇的に改善する事があります。

私は中学生の頃に体験しましたし、

整形外科医に『骨には異常がない。
膝を開いてみないと分からない』
と言われた50代女性のお客様も、
これで改善しました。

正確な人数を覚えていませんが、
トレーナーとしてジムで
ご案内していた時代も

『レッグエクステンションを
 やってみたら良くなった』

というお客様が多々いました。

膝の内側が弱いかどうかの簡易チェック法

座って膝を伸ばして、
太ももに力を入れた時に、

膝の内側の辺りが硬くならない
フニャフニャしてる感じ
なら、

『あなたの膝の内側の筋肉は弱い、
 だから鍛える必要がある』

と、判断できます。

試してみてください。

2、太もも表(外側)とお尻の横を伸ばす

少し前に
腰痛改善の記事でご紹介した

お尻の横をほぐす

を行い、

次に、

太もも表のストレッチver1

太もも表のストレッチver.2

(↑はできれば理想ですが、
 無理ならやらなくてOK)

外もものストレッチ

を行います。

(各20~30秒もやれば十分です。)

膝の痛みの4割は、
体の硬さが引き起こします。

ただ硬いだけならいいのですが、
ある一部だけ偏って硬くなる事で
痛みが出ます。

膝が痛くなる人の場合、
太もも表(内側)が弱い・使えない

なので、
そこをフォローしようとして

他の部位が強い・使いすぎる
になります。

そこが硬くなります。

その使い過ぎて硬くなる部位が、
お尻の横、太もも外側です。
(これは例外はありません)

太ももの表(内側)が
弱くて使えなくて不安定

他の部位でバランスを取る

その部位を使いすぎる

その結果、硬くなる

それが、
お尻の横、太もも外側です。

太もも外側を普段自分で押したり、
マッサージした事が
ない人は、
ほぼ9割の人が硬いです。

(お尻の横も同様です)

先日も、
トレーニングを開始されて
コツコツ励まれているお客様に

お尻横、外ももストレッチを
ご案内したところ、

『すごく気持ちいい、楽になった感じ』
とおっしゃっていました。

このように、

自分では気づかないけど、
知らず知らずのうちに
体は硬くなるので、

筋肉をほぐして伸ばす事は
膝の痛み改善に、

とても有効な手段になります。

3、太もも表ばかり酷使する癖を変える

また、
膝の内側が弱い人でも

膝の痛みが出ない人がいます。

実際に、先ほどご紹介した、
膝の内側の筋力チェックで
弱いという結果の人は
けっこう大勢います。

そうですね、感覚的に5割の人は。

それだけ膝の内側は
普段使わない部位と言えます。

また、
太もも外側、お尻の横が

硬い人もかなりいますが、
膝に痛みが出ない人もいます。

この違いは、何なのでしょうか。

それは、
ひざを痛めてしまう人は、

特定の動作の時に、

・膝を使いすぎる癖がある

という事です。

例えばしゃがむ時は
誰でも膝を曲げますが、

しゃがみ始める時に、

×先に膝を曲げる人

〇先にお尻を引く人

では、

先に膝を曲げる人の方が
膝を痛める確率が高いです。

先に膝を曲げると、
ももの表の筋肉をすごく使うからです。

逆に、
先にお尻を引くと、
ももの表だけじゃなく
ももの裏側も使えます。

1つの筋肉で支えるか
2つの筋肉で支えるか

2つの筋肉で支えた方が
筋肉も関節も痛めないのは
明らかですよね。

また、膝を痛めやすい人は
膝がつま先よりも内側を向く
人が多いです。

内股気味だったり、
O脚やX脚の人はその典型で、
女の子座りが得意な人にも
多いです。

誰でも、

歩く、しゃがむ、立つ時に
膝が内側に入るかどうかは、
ほぼ無意識で行っている為、

気づかないと思います。

膝の痛みがある方は、
一度他の人にチェックして
もらう事がおススメです。

使い方を変える事が重要

このように、

体の使い方は膝の痛みが出る
根本的な原因です。

ももの表(内側)が弱いのも
もも外側、お尻横が硬いのも

結局は
体の使い方から来ている事が
考えられます。

たとえるなら、
草むしりと一緒です。

草は、
目に見える部分だけむしっても、
根っこから抜かないと、
また生えますよね。

筋力不足、偏った硬さは、
目に見える茎や葉っぱの部分

膝を使いすぎる動作の癖は、
目に見えない根の部分

です。

膝専門じゃないのに、なぜ?

なぜこんな事を
ダイエット専門の
私が書くのかと言うと、

トレーナー業をやっていると、
必ず、と言っていいほど、膝に
不安を抱えるお客様に出会います。

そうですね、
だいたい年に5~10人ほどは。

そして、その方達に
ご案内をするうちに
解決法が見えてきました。

もしかしたら、

トレーニングを
提供している身だからこそ
気づけるのかも知れません。

トレーニングを知らない
医師や治療家はこのような
指導はしないようです。

『誰でも簡単に』
とは言わないですが、
正しい努力をすれば
必ず改善できますよ。

改善しなかった例がないです。

さいごに

ダイエット専門の
パーソナルトレーナーらしく

『体重を減らせば
 もちろん膝にも良いです』

とお伝えします。

体重がある人は、
5kg位変わると関節の負担も
違うと感じています。

私も中学生の時に体験しましたが、
膝の痛み、あるとツラいですよね。

整骨院、整体、整形外科に
行ってるけど、その時はいいけど
すぐ痛みが戻ってしまう。
なかなか改善しない。

という方は、

筋力アップや柔軟性、
動作の癖を改善する事も
検討してみて下さい。

茎や葉の部分だけではなく、
根っこの部分も変えれば

必ず体は応えてくれますよ!

 

あなたのダイエットを応援しております。

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、塩尻市、岡谷市、諏訪市、駒ケ根市などからお越しいただいております。

 

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