女性の下半身痩せに必要不可欠な2つの能力 433

「太ももがパンパンで太い」「内ももがゆるゆる」「お尻やもも裏の境い目がない・・・」

と、下半身の見た目に悩まれている方へ

今回は、女性の下半身痩せに必要不可欠な2つの能力を、お伝えします。

ちまたで溢れる下半身痩せ情報

太ももを細くするにはこのエクササイズ!
ヒップアップにはスクワットが・・・

など、YouTubeで「下半身痩せ」を検索すれば、様々な下半身痩せのためのエクササイズが、溢れかえっています。

去年のことですが、スポーツクラブに入会されたトレーニング未経験者の方から、いきなり「ヒップスラストを教えてください!」と、おっしゃられた際には驚きました。

けっこうマニアックな種目なので。(ちなみにヒップスラストは、いくつかの条件を満たさないと、お尻に効きません。今回の記事を読み進めれば、なんとなく分かると思います。)

もしかしたら、あなたも、日々動画を見たりして、勉強されたり、実践されたりしているのではないでしょうか。

細い足でいたい」「下半身をほっそりと保ちたい」という願望は、女性はとても多いのだな。と感じます。

そのお気持ちや「勉強する!」という姿勢は素晴らしいのですが、ネットにはどうしても全体像を伝えるものが少なく「分かりにくいなぁ。」と感じます。

私は「下半身ダイエット専門」ではありませんが、やはり「下半身痩せ」のご希望をよくいただくので、いろいろと試行錯誤しながらご案内してきました。

そして、多くの方を見てきて、現時点での答えのようなものが出ましたので、それをお伝えしたいと思います。

上半身と呼吸を鍛える

まず結論からですが、

下半身痩せをしたいのなら、まずは、上半身と呼吸を鍛えましょう

え!?どういうこと?
また佐藤さん、良く分からないことを・・・

と、思われましたか?

でも、

「よし!わかった!じゃあ何をやればいいの!?」

という、まずはやってみたい!という方もいると思います。

そんな方のために、(いつもとは順序を変えて)

今回は、まず具体的な方法からお伝えします。

何をやるのか?

自宅なら、

腕立て伏せ
四つ這いで手足を伸ばす

という運動。

どうやるのか?

では、どうやるのか、解説していきます。

腕立て伏せ

まずは床に、うつ伏せ(下向き)で、寝る。

息を吐きながら、手で地面を押し、上体を反らしながら腕を伸ばしていく。(ひざをついたままでOK)

腕が伸びた状態で、上体をまっすぐにし、一度息を吸う。

息を吐きながら肘を曲げていき、上体をゆっくり下す。

(繰り返し)

四つ這いで手足を伸ばす

四つ這い(手とひざを床につく、犬みたいな姿勢)になり、息を吸う。

息を吐きながら、右手と左足を前後に伸ばす。

伸びた状態で息を吸う。

息を吐きながら、手足を戻していく。

反対側

(繰り返し)

 

最大のポイントは、

呼吸を目いっぱい行うこと

息を吐ききる息を胸いっぱい吸う

を繰り返します。

回数は、10回連続してできればゴール。(四つ這いは片側5回ずつ)

せめて、3回は連続してできないと、「上半身が弱い」と判断します。(四つ這いは片側2回ずつ)

1回もできないなら、もちろん「上半身がとても弱い」です。

・・・

どうでしょう?

できましたか?

(まだやっていない方は、後でOKなので、このまま一度読み進めてください。)

興味深いのは、

下半身が気になる方
上半身に比べて下半身が太い方ほど、

息を吸うのが苦手/弱い

ということ。

そして、どの動作でも、太ももに力が入ってしまうことが多いです。

できるだけ、太ももをリラックスして、おなかや背中の筋肉が使えるよう、姿勢と呼吸に集中してください

・・・

さて、そろそろ「何で上半身なの?」という?マークが膨れ上がってる頃でしょうか。

解説していきます。

まずは前提知識から。

女性の下半身太りには3つのタイプがある

下半身太りで、よく言われるのが、

1,脂肪太りタイプ
2,筋肉太りタイプ
3,水太りタイプ

の、3タイプです。

そして、私のところに来られる、「下半身が気になります。」という女性のお客様の8割ほどの方が、2の筋肉太りタイプです。

特徴としては、

太もも表、外ももがパンパンに張っている
股関節周りの柔軟性が低い

などが挙げられます。

また、とても興味深いことは、それ以外のタイプの方もほとんどの方が、股関節周りが硬い

ということ。

たとえば、「足の裏を合わせて座るという動作が苦手な(ひざが開かない)方が、ほとんどです。

また、「昔は柔らかかったんですけど・・・」という方も多いです。

私はこの「股関節が硬い」という共通点に、下半身太り解消のヒントがあると思いました。

なぜ、股関節周りが硬くなるのでしょうか。

それには、2つの共通する習慣があります

長時間、座っていることが多い
デスクに乗せた腕や肘に体重を乗せる(要するに姿勢が悪い)

これは私の考えですが、

座っている状態は、股関節周りの筋肉がうっ血し、疲労物質が溜まるので硬くなる

また、腕や肘に体重を乗せる癖があると、だんだん姿勢を維持する上半身の筋肉が弱くなってきます

そして、支えられない体重が股関節に乗り、股関節周りの筋肉が頑張る。

それが股関節周りが硬くなるのを、さらに加速させる。

という、ダブルアプローチなのだと思います。

上からも下からも叩かれる、中間管理職の方。みたいなイメージ。

常にストレスがかかるわけですから、

そりゃぁカチカチになるよ!(身も心も)」と、

頑張り屋さんの股関節が、少々反発気味なのかもしれません。

どうすればいいのか?

ここまでを簡単にまとめます。

年々、上半身の筋肉が弱くなる

座ってる時間が増え、股関節が硬くなる

上半身が弱く股関節が硬いから、上半身(胸、背中、おなか)や、股関節周り(大殿筋や中殿筋、腸腰筋など)の筋肉がうまく使えなくなる

その代償として、太もも表や外もも、ふくらはぎを使いすぎてしまう

下半身の筋肉太りが、(年々)形成されていく

です。

ぎゃー!じゃあどうすればいいの~!

と、うろたえる必要はないです。

そこで、上半身と呼吸を鍛えればいい。という、始めにお伝えした結論に戻ります。

(まだやっていない方は、指でシューッと画面をスクロールして、チャレンジしてみてください。)

なぜ、呼吸なのか?

ここで、

上半身は分かったけど、なんで呼吸なの?

と、またもや?マークが、あなたの頭に浮かんだのではないでしょうか。

そうです。

実は、私も見落としていたポイントなのですが、

呼吸

めちゃくちゃ重要なんです。

呼吸については、また詳しくどこかの記事で書けたらと思いますが、

呼吸が深く行えるようになると、上半身を使えるようになります。(脚痩せで悩む方は、特に吸う方が大事

呼吸が浅い/弱い人ほど、腕立て伏せができませんし、四つ這いで手足を伸ばすのも、ふらふらと揺れたります。(太ももにも力が入ります。)

息を吸う時のイメージは、風船

あばらが左右前後に開いていって、風船のように膨らむのを感じれたら、ひとまず成功。

吸いながら、ぷくーっと膨れ上がるように、背すじを伸ばしていき、吐くときは、伸びた状態を維持します。

これは腕立て伏せでも、四つ這いで手足を伸ばす時でも、まったく同じです。

下半身を鍛える前に、上半身を鍛える

女性の下半身痩せに必要不可欠なことは、上半身と呼吸を鍛えることです。

浮き指がいけない。」とか、
かかと体重がいけない。」とか、
骨盤の前傾がいけない。」とか、
脚を組むのがいけない。」とか、

いろいろ言いますよね。

じゃあ、

なぜ浮き指になるのか?
なぜかかと体重になるのか?
骨盤の前傾がいけないのか?
なぜ足を組んでしまうのか?

ということがほとんど書かれていません。

多くの方を見てきて、私の中の結論は、

靴やスリッパが悪いわけではなく、
脚を組んでしまう癖が悪いわけではなく、

単純に、

上半身や呼吸が弱いから

です。

上半身や呼吸で、重心を天井の方へ引き上げていれば

自然と、浮き指、かかと体重、骨盤前傾、脚を組む癖は解消されていきます。(もしくは少しの努力で解消されやすくなる

上司が弱気だったり、サボっていると、部下に負担がかかりますよね。

プラス、後輩や新人の世話もしている方は、二重で負担がかかる。

・・・後輩や新人はしょうがないとして、上司(上半身)しっかりしろー!」という感じです。

今の東京都知事と総理の関係のような感じですね。

※ちなみにですが、脚を組むのって、股関節のストレッチなんです。実は。

無意識にやっているかもしれませんが、股関節が硬くなっている証拠です。

だから1時間に1回は立つようにして、股関節周りをほぐしてあげることが大切ですね。)

私のお客様で、下半身がすらっとされた方は、みなさん、例外なく上半身の筋力が高いです。

胸の筋トレや、背中の筋トレは、みなさん〇〇kgと扱っています

(もちろん、どなたもムキムキになんてなっていません。)

当然ですが、引き締まった下半身を手にするには、下半身を鍛える必要もあります

でも、上半身を鍛えないで、下半身は痩せはうまくいかない

ということが、この10年でよく分かりました。

少し前の記事に、腕立て伏せの画像はアップしました。(四つ這いはそのうちアップしたいと思います。)

参考記事:

おなかを引き締める秘訣は、理想姿勢の習慣化にあった!

 

ぜひ、試しに始めていただけたら。と思います。

もちろん、胸や背中を鍛えるのに、効率がいいのは、パーソナルトレーニングだと思います。

(肩や腰をケガしないためにも。)

ご希望の方は、ご連絡ください。

さいごに

下半身痩せに必要不可欠な2つのことは、上半身と呼吸を鍛えること

そして、

股関節は、体の中間管理職!

上司(上半身)よ、しっかりしろ-!

というのを、覚えておいて下さい。

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました!

 

あなたのダイエットを応援しております。

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、塩尻市、岡谷市、諏訪市などからお越しいただいております。

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