ダイエットをする際に、摂取カロリーと消費カロリー、脂肪燃焼のイメージができると、体重の増減などに振り回されず、努力を続けやすくなります。
まず脂肪燃焼は、
摂取カロリー<消費カロリー
で起こります。
これが基本の考え方ですね。
極端な事をいうと、
新鮮で、いくら質の良い食品を揃えたとしても、摂取カロリーが多すぎれば、脂肪は増えます。
逆に、ジャンクフードを食べたとしても、摂取カロリーが少なければ、脂肪は減ります。
という基本があります。
シンプルですよね。
これを押さえたうえで食事コントロールをすると、分かりやすいかなと思います。
『じゃぁ、摂取カロリーを減らせばやせるんですね!』
それは半分正解ですが、半分間違っています。
基礎代謝=最低限摂らなくてはならないカロリー
摂取カロリーが少なくなり過ぎると、ホメオスタシスが働き、カラダが省エネ化する為、痩せずらくなります。
それどころか、頭が冴えない、体温が下がる、基礎代謝が落ちるなど体への弊害が一気に増えます。
基礎代謝とは、最低限必要なカロリーです。
女性なら最低でも1200kcal~1300kcalは摂るべきだと考えています。
『全然食べていないのに、痩せないんですっ!』とおっしゃる方に多いです。
その場合食べた方が痩せます。
不思議な感覚ですけどね。
1日に捻出できるおおよその消費カロリー
『じゃぁ仮に基礎代謝分に摂取カロリーを調節したら、いったいどれくらい消費カロリーがあるんですか?』
1日の消費カロリーは、基礎代謝の1.5~2倍だと言われます。
つまり、基礎代謝が1200kcalの人なら、
1200kcal × 1.5=1800kcal
1200kcal × 2.0=2400kcal となります。
1.5倍は普通に生活した場合。(朝起きて仕事に行き、帰宅、就寝。のような流れ)
2.0倍は活動的に動いた場合。(ショッピングなどでたくさん歩いた。軽い運動をした。など)
摂取カロリーを下限の1200kcalに抑えた場合、
その1日の消費カロリーは、600kcal~1200kcalとなります。
だいたいの女性は消費できたとしてこれくらいなモノになります。
カロリーはこれ以上抑えられない訳ですから、
脂肪燃焼のイメージ
『消費カロリーはそれくらいが上限なんですね。では実際どれくらい脂肪は落ちるんですか?』
脂肪は、7kcal消費すると1g落ちると言います。
つまり、消費カロリー÷7kcalで実際に落ちる脂肪量が分かります。
さきほどの場合、
600kcal~1200kcalですので、
600kcal~1200kcal ÷ 7kcal ≒ 86~171gとなります。
つまり毎日の変化で急激に、『痩せた』となることはまずありません。
落ちても86g~171g程度ですので。
しかし、毎日コツコツと、この状態を続けていくと、効果は確実に出ます。
1ヶ月続けたら、×30(日)なので
2580g~5130gとなり、女性でも、月に2.5㎏~5㎏くらい痩せられる計算になります。
これは単純計算なので実際にはこうはいかず、月に2.5㎏~4㎏程になります。
雑誌やネット広告などに騙されないで
摂取カロリーと消費カロリー、脂肪燃焼のイメージはお分かり頂けたでしょうか?
摂取カロリーは適度に抑え、消費カロリーは軽めの運動や活動で増やし、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作る。
脂肪は1日にほんのちょっとずつ減っていき、1ヶ月後には少し見た目が変わってくる。
という流れです。
だからこそダイエットは、続けないと成功しないのですね。
よくネットや雑誌で、『1週間で5㎏減!!』とか載っていますが、
あり得ないです。
あんなのに騙されないで、体のメカニズムを知って、
キレイに痩せ、リバウンド無しのダイエットを目指していただけたらと思います!
いつもご覧頂きありがとうございます。
- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -
長野県松本市、安曇野市、岡谷、辰野などからお越し頂いております。