お客様から頂く、リフィード(チート)の質問TOP3

今回は、お客さまからよくご質問される、リフィード(チート)の疑問TOP3にお答えしたいと思います。

リフィードとチートの目的と違い

『リフィードって何?
 チートは聞いたことあるけど…』

という方もいると思います。

リフィードについては、以前
こちらの記事で詳しく書きました。

40代・50代女性はチートデイを辞めた方がダイエットで失敗しない2つの理由

まずリフィードとチートの目的を
簡単に説明しますと、

リフィードもチートも、
『低下した代謝を正常にして、
 消費カロリーを取り戻す』
という意味では同じです。

※代謝(消費カロリー)が低下しないように
予防策としても使われます。

では、何が違うのかというと、

主に、
摂取カロリーの量や
食べる内容が違ってきます。

リフィードは、
糖質(炭水化物)中心で、
消費カロリー~+200~300キロカロリー

チートは、
糖質(炭水化物)や脂質など、
食べたい物を制限なく

という感じです。

(具体例などは、以前の記事内にあります)

イメージとしては、

・リフィードは、品良く食べる
・チートは、男子大学生バリに食べる

という感じ。(伝わりますかね。汗)

ではどうやって、
リフィードとチートを
使い分けるかというと、

ダイエットモードの時に、
どれくらい運動や食事制限をしているか
で決まると思います。

これは完全に私の感覚ですが、

・週3日以上、ジムでキツめの筋トレ
・毎日10000歩以上
・摂取カロリーは、1200~1300キロカロリー

それくらい、
たくさん運動をして、
食事を抑えている方には、
『チートで良いかな』と思っています。

体を酷使して、
食事を制限しまくっている分、
週末は思い切り解放してあげる。
それがチート!

という感じ。

なので
『40代女性には』といいますか、
ほとんどの女性には

『リフィードの方が適している』

と、私の経験上では思っています。

(ジムで週3回以上・筋肉痛が毎回襲うような
 キツめのトレーニングは、時間的にも
 体力的にも難しい方が多いと思うので)

 

それでは、前置きはこれくらいにして、
本題に入りたいと思います。

リフィード(チート)で、よくいただくご質問は3つ

『どれくらい食べればいいか目安はありますか?細かい計算は苦手です…』

『リフィード(チート)をするとだるくなります。どうにかなりませんか?』

『リフィード(チート)中も、タンパク質の量はたくさん摂った方が良いでしょうか?』

順にお答えしていきます。

Q1『どれくらい食べればいいか目安はありますか?細かい計算は苦手です…』

A.ザックリした目安は『三食食べて、当日も翌日も、お腹を下さない量』です。

リフィードやチートを
休日に設ける人は多いと思いますが、
朝昼兼用になってしまうと、
リフィードやチートの効果が出にくいです。

なので休日でも、必ず三食食べましょう。

また、リフィードでもチートでも、
お腹を下すほど食べるのは、
『消化吸収できていない』という、
食べ過ぎのサインです。

なので、毎回リフィード(チート)後に、
自分の胃腸の様子を見ながら、
量を微調整していく必要があります。

ただ、胃腸が丈夫な人は
食べ過ぎれてしまう事も考えられます。

いくら好きに食べて良い日といえど、
食べ過ぎれば脂肪として蓄積されてしまいます。

逆に胃腸の弱い人は
食べなさ過ぎてしまう事も考えられます。

感覚任せで量が足りなければ、
代謝アップにならないです。

なので、目安となる目標を設定して
食べ物のおおよそのカロリー計算は
した方が良いです。

リフィードは、
消費カロリー+200~300キロカロリー

(40代で60kgの女性なら、
 おおよそ、1700~2000キロカロリー
 くらいかと思います。)

チートは、消費カロリー×1.5~2くらい

(40代で60kgの女性なら、
 1700×1.5~2で、
 2550~3400キロカロリー
 くらいかと思います。)

Q2『リフィード(チート)をするとだるくなります。どうにかなりませんか?』

A.リフィード(チート)中は、ある程度仕方ないです。

リフィード(チート)をすると、
ダイエット食と比べて、
糖質(炭水化物)が増える為、
血糖値が大きく上がります。

血糖値が大きく上がると、
インスリンがたくさん分泌される為、
血糖値が大きく下がります。

この事は、血糖値スパイクとか、
 インスリンスパイクと呼ばれてます

このように血糖値が上下に大きく波打つことで、
私たちは強い眠気を伴ったダルさに襲われます。

それを回避するために、
野菜などをたくさん摂る方法も
考えられますが、

ただ、そうすると、
野菜などでお腹が膨れてしまって、
目的の糖質や脂質などの量が減ってしまう
事も考えられます。

・・・

つまり、リフィード(チート)中は、
ある程度のダルさはどうしようもない
と考えた方が良いです。

私はリフィード(チート)時は、
普段頑張っている筋肉も休めると良い
と思っているので、

ダルさや眠気が来たら、
少しお昼寝(20~60分程度)をするのを
お勧めしています。

特に、強い眠気やだるさに襲われる人は、
普段から睡眠不足だったり疲れが抜けてない
事が多いので、

体調を崩さない為にも、
休日はしっかり休まれると良いと思います。

Q3『リフィード(チート)中も、タンパク質の量はたくさん摂った方が良いでしょうか?』

A.タンパク質は、かなり減らしてOKです。

その理由は、

糖質(炭水化物)が増えると、
筋肉の分解が行われにくくなるので、
タンパク質の必要量が減る為です。

1~0.75g/kg/体重が目安です。

具体的には、
60kgの女性なら60gくらいまで
減らしても良いと思いますし、

内臓が疲れている感じがするなら、
人によっては45gくらいまで
減らしても良いと思います。

リフィード(チート)時の優先順位は、

1位、糖質
2位、脂質
3位、タンパク質

です。

まとめ

リフィードやチートは、人によって
細かなポイントが違ってくるので、
悩めるところだと思います。

ある意味、
一番難しいダイエットのポイント
かもしれません。

『食べるのが怖い~』
『いろいろ考えて食べるのが難しい~』

と、

ここでつまづいてしまって、
辞めたくなる方も多いと思います。

でも、、、

これを乗り越えた先にしか、
ダイエットの成功はないです。

焦れば焦るほど、
短期で何とかしようとすればするほど、
深みにはまってしまいます。

でも、焦らなければ、

丁寧に時間をかければ、

必ず自分の体に合った方法が
見つかります。

世間では、
『短期で結果を出すダイエット』
ばかりに注目が向けられがちですが、

こういう地味な、
『代謝を上げるポイント』
『ストレスを発散するポイント』
『コツコツ痩せ続けるポイント』

を押さえていけば、

リバウンドしない、
失敗しないダイエットになります。

短期で結果の出るダイエットは
『短期で結果を失うダイエット』
とも言えます。

試行錯誤して自分の体の事を
理解していくダイエットは、
『積み上げ型の失われない財産』
かな、と最近思います。

今回の記事が、
あなたのダイエットの参考になれば
幸いです。

本日もさいごまでお読みいただき、ありがとうございました。

 

追伸:

今回の記事の中にも出てきましたが、

胃腸の強さや食欲によって、
ダイエットのアプローチが
少し違ってくるな、

という事が分かってきました。

近々、それについて、
このホームページ内で
ご案内したいと思っております。

 

あなたのダイエットを応援しております。

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、塩尻市、岡谷市、諏訪市、駒ケ根市などからお越しいただいております。

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