ダイエット中におススメしたい!管理しやすいタンパク質3選

私が、ダイエット中におススメしたい!管理しやすいタンパク質とは、

簡単、食べやすい、コスパが良い

の条件を満たしているものです。

 

なぜタンパク質を摂った方が良いのか

 

始めに、なぜタンパク質を摂った方が良いのかを確認しましょう。

ダイエット中は、カロリーを抑えようとするあまり、

ついタンパク質が不足してしまいがちです。

タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪、など、ほぼ全ての部位に存在すると言われています。

タンパク質が摂れていないと、それらの部位に影響がでます。

・筋肉が減り、活動代謝&基礎代謝が落ち、脂肪が燃えない

・内臓の働きが弱まり(減り)、基礎代謝が落ち、消費カロリーが減る

・肌が荒れ、ハリが失われる

・髪の毛が痛む

などなど。

あと実感としては、

・運動中疲れやすい

・集中できない

・疲れが回復しない

・免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる

と感じます。

まとめると、ダイエット中のタンパク質不足は

『良いことがない』の一言に尽きます。

 

安定してタンパク質を摂る為に…

 

そこで、1日に安定してタンパク質を摂る為に、

下記の3種類のタンパク質を

日々の食事で摂ってみてはどうでしょうか?

1、卵

【内容】

1個につき、6~7gもタンパク質が摂れます。90kcal 脂質6g

【推薦理由】

その食べやすさ、タンパク質としての質、その他の栄養素のバランス、1つあたりのコスパ。

白と黄色のコントラスト、ツルンとした食感。

どれをとっても最強だと思います。

女性でも、1日に1~2個は摂って良いです。

 

2、納豆

【内容】

1パックにつき、8gもタンパク質が摂れます。100kcal 脂質5g

【推薦理由】

においと味です。とても体に良さそう。

そして1パックに8g以上もタンパク質が含まれているのも良いですね。

マメに含まれるイソフラボンも女性ホルモンに似た物質と言われます。

体調管理、美肌創りにもなるかと。

苦手なら無理しなくてOKですが、大豆にはマグネシウムが多いので、便通解消や睡眠の質向上にも役立ちます。

なので豆乳や豆腐などを摂るのもおススメです。

納豆なら1日1パック
豆腐なら150g
豆乳なら200ml

を目安に摂るのがおススメです。

(イソフラボンの摂りすぎも
 デメリットになると実感しています。
 なので多くても、1日に上記の中から
 2つまでかなと思います。)

 

3、ヨーグルト

【内容】

100gあたり、3~4gタンパク質が摂れます。70kcal 脂質3g

【推薦理由】

乳酸菌が腸の働きを良くしてくれるように感じます。(納豆の納豆菌も良いと感じますが)

女性にとって便通は気をつけたい事の1つだと思います。

ダイエット中なら、なおさら。(便秘だと痩せないので)

『ヨーグルトは効果があるな』と、たくさんの方をご案内していて感じています。

タンパク質は他の2つに比べれば少ないのですが、

その食べやすさと、さわやかなイメージが

ダイエット意識を高めてくれるように思うので、とてもおススメです。

間食や、朝食、寝る前でも固形物では無いので、食べやすいのがまた良いです。

1日200gを目安に摂るのがおススメです。

 

これらを組み合わせた栄養は…

 

卵2個、納豆1パック、ヨーグルト200g摂った場合

420kcal、タンパク質26g、脂質、23g

となります。

仮に、体重65㎏で、摂取カロリーを1500㎏に抑えて、タンパク質は65g、脂質は40gに抑えるとしたら…

カロリー 1500kcal-420kcal=残り1080kcal摂取する

タンパク質 65g-26g=あと39g摂取する

脂質 40g-23g=残り17g摂取する

となります。

では残りの食材はどうするか…

それを踏まえながら食事を考えるのも、ダイエットの面白さの1つではないでしょうか。

ちなみに、

コンビニで販売しているサラダチキン

だいたい130kcalくらいで、タンパク質は28g、脂質は1gです。

上記に当てはめると、

残り、950kcal、タンパク質11g、脂質16g摂取する。

となるので、食事の幅がかなり広がります。

まさに究極のコンビニダイエット食ですね。

(塩分が、1.5gくらいあるので、
 塩分過多には気をつけましょう)

カロリー計算は、ちょっと抵抗があるかもしれませんが、

ある程度自分はどれくらいカロリー摂取しているんだろうか

は、ダイエット中なら意識しながら取り組まれた方が、結果につながります。

(ざっくりでも良いので意識を持つ事が大事です)

 

ダイエット中の方、これから始める方。

現在の食事と比べてみて、良かったら今回ご紹介した、

管理しやすいタンパク質、試してみてください。

 

いつもご覧頂きありがとうございます。

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、岡谷、辰野などからお越し頂いております。

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