ダイエット中の空腹を根本から断つ方法

ダイエット中は
空腹を乗り越えられないと、

我慢できず、食べる
→気持ちが下がる…失敗

と、連鎖する感じがしています。

実際は、1日くらい食べても
なんともないのですが、

毎日頑張っている方にとっては
1日の最後に我慢できず食べてしまうと
『あ~食べちゃった…』
と、すごく
ガッカリというか、

自分に対して
『なんで我慢できなかったの~』
罪悪感に支配されてしまったり
すると思います。

そこで今回は、
ダイエット中の空腹を根本から断つ方法
を、お伝えしようと思いました。

空腹になる理由や目的を理解する事で
ただ空腹を我慢して堪えるだけの
ストレスが減り、

これからどうすればいいのかという
見通しが立ち前向きな気持ちに
なれるのではないか

と思います。

女性が甘い物が欲しくなる理由なども
ザックリと分かると思います。

ぜひ、ゆっくりと読み進めてみて下さい。

前提知識『2つの食欲』

※ちなみに食欲には2つあって、

『認知性食欲』と
『代謝性食欲』があります。

今回のテーマの『空腹』とは、

目の前にスイーツや
揚げ物などが出てきて、
おいしそうな匂いのせいで
よだれが『じゅる』っと出てくる
認知性食欲のことではありません。

(認知性食欲とは、
匂いや記憶、時間などで
発生する食欲、と言われます。)

そうじゃなくて、

本当におなかが空いて、
『ぐぅ~』と鳴って、
無視して寝たら空腹感で
夜中に目が醒めてしまうような、

代謝性食欲から来る、空腹のことです。

(代謝性食欲とは、
正常な代謝を維持するために
体が自然と発する食欲の事です。
例:お腹ペコペコ、喉がカラカラ

・・・

では、本題に入ります。

空腹になる、たった1つの目的

空腹になる、
たった1つの目的。

それは、

体内のバランス調整

です。

どういうことかというと、

たとえば
車をイメージすると
分かりやすいと思うのですが、

買ったばかりの新車に
メンテナンス(調整)は
必要ありませんよね。

エンジンオイルも満タンですし、
ヘッドライトもブレーキランプも新品、
タイヤも新品で厚みがあって、
車内は新車特有のにおいが…

要するに、

ちゃんと機能するように
バランスが取れています。

つまり

ちゃんと機能するための
バランスが取れていれば、
メンテナンス(調整)が必要ない。

という事です。

それが、
半年や1年や2年も乗ると、

オイルが減って濁ってきたり、
ライトやランプが切れてみたり、
タイヤがすり減ってきたりと、

ちゃんと機能するための
バランスが乱れてきます。

それを調整するために、
1年点検とか車検などが
定期的にあるんですよね。

つまり、

ちゃんと機能するための
バランスが乱れてきたら
メンテナンス(調整)が必要。

という事です。

これは、
私たちの身体も全く同じで

筋肉とか脳とか腸とかが
ちゃんと機能するための
バランスが乱れてくると、

空腹感が出てきて
『おなか空いた~』ってなります。

実際、
お仕事などで体や頭を使ったり、
間食をしないで1日頑張ると、
すごくおなかが空きますよね。

逆に、
休日で1日ゴロゴロしてた日は
大しておなかが空かない。

体内のエネルギーや栄養を
あまり消費していないので

バランスが乱れないんです。

要するに、

・バランスが乱れていれば
空腹感は強くなり、

・バランスが乱れていなければ
空腹感は弱くなる。

という事です。

平日は、

体内の血糖値とか
アミノ酸濃度などの
バランスが乱れて出てくる
『自然な空腹感=代謝性食欲』
です。

(逆に休日は家にいるから
休みだからという理由で、
つい食べちゃったりしますよね。
それが認知性食欲です。)

体内で起きる2つの乱れ

『ふーん。空腹は体内の
バランスの乱れなんですね。
…具体的には何のバランスが
乱れるんだろう。

と思われたでしょうか。

体内で起きるバランスの乱れ
は2つあります。

それは、

1、エネルギー収支の乱れ
2、栄養バランスの乱れ

1は、
『消費エネルギーに対して
生産エネルギーが足りない状態』

2は、
『消費される栄養素に対して
補給される栄養素が足りない状態』

です。

これらの状態になると、

あなたの胃から
『グレリン』というホルモンが
『ドックンドックン』と分泌され

強烈な空腹感が
あなたを襲う事になります。

意志の強さは通用しない

『だって、ダイエット中は
運動したり食事を気をつける
わけだから、空腹感は避けられ
ないんじゃないですか!?』

と思われましたか。

たしかにその通りで

ダイエット中は、痩せる原則
『消費カロリー>摂取カロリー』
になるようにするので、

どうしても
エネルギー不足になりやすいため、
空腹感は避けられません。

なので、
ダイエット中は、誰でも
空腹感が増すと思います。

ただ、冷静に見てみれば、
空腹感は誰にでも訪れるはずですが、
我慢できる人とできない人がいます。

『え?それは、本人の
意志の強さの問題じゃないですか?』
という方もいると思いますが、

先にもお伝えした通り、

おなかが『ぐぅ~』と鳴る空腹感は、
意志の強さで我慢しても、

眠れなかったり、
後で反動が来て食べすぎて
しまったりします。

体が必要としている
自然な代謝性食欲だからです。

『喉がカラカラ…』という時に、
水を飲まずにはいられませんよね。
(脱水症状になっちゃうので)

また、水を飲んだ人に
『あなたは意志が弱いね!』
とも言わないはずです。
(言ったら鬼です)

『代謝性食欲は、意志の強さで
どうにかなるものではない』

という事です。

食欲のアプローチに
とても重要な事ですので、
まずここを認識しておいて下さい。

では、
どうして我慢できないような
強い空腹感が訪れてしまう
のでしょうか。

誰もが見落としやすい『盲点』

ここで多くのダイエッターが
見落としやすい盲点があります。

それは、

・『カロリー=同じ量のエネルギー』ではない
・エネルギーを作れる量は個人差がある

ということ。

摂取したカロリーは、
すべて同じ量のエネルギーになる
わけではありませんし、

人によって、
エネルギーをたくさん作れる人と
上手に作れない人がいます。

『ん?』
と口を尖らせて、眉間にググっと
深いしわが出現したでしょうか。

ここは全部説明すると、
超・長文になってしまうので、
できるだけさらっとご説明します。

1、『カロリー=同じエネルギー』ではない

『カロリー=同じエネルギー』ではない
とは、

糖質で作れるエネルギーは少ない
脂質で作れるエネルギーは多い

という事です。

具体的には、
(控えめに言っても)脂質の方が、
糖質の3倍以上エネルギーが生まれる
そうです。

なので、ダイエット中、
炭水化物(糖質)を減らすのは
いいのですが、

脂質が少なすぎると、
極度のエネルギー不足に陥ってしまい
強烈な空腹感が訪れる事になります。

すっかり最近は聞かなくなりましたが

『ココナッツオイルやMCTオイルが
ダイエットにはいい』と言われるのは、

中鎖脂肪酸が多いので、
油がエネルギー化される速度が
とても速いから、エネルギー不足に
なりにくくなります。

だから、
糖分からエネルギーが作れない分
脂肪からエネルギーが作れるので、
空腹感の悩みがかなり減ります。

これが、
油を抑えすぎるダイエットが
良くない理由のひとつです。


『でも、油を取ると
胃がもたれちゃって~』
という方は、次の話でその解決法を
お伝えします。

2、エネルギーを作れる量は個人差がある

エネルギーを作れる量は個人差がある
とは、

同じカロリーを摂っても、

・少ししかエネルギーを作れない人
・たくさんエネルギーを作れる人

にという差があります。

その差が生まれる理由は…

栄養バランスの乱れがエネルギー不足を引き起こす

たとえば、
普段から忙しくて気を張っている
あるいはコーヒーをガンガン飲み
大量の仕事をバシバシこなす。

そういう方は、
慢性的にアドレナリンが
分泌されています。

いろいろな経路をたどって、

そういう方は
慢性的なマグネシウム
不足になりやすいです。

そうなると、
神経が興奮しっぱなしになるので
寝つきが悪くなりやすいです。

マグネシウムは
脂肪からエネルギーを作り出す際に
必須です。

また、月経で経血と共に
女性の体内の鉄はどんどん
減っていくといいます。

出産する度に、
貯蔵鉄(フェリチン)と値が
50近く減るとも言われています。

鉄は、
脂肪からエネルギーを作り出す際に
必須です。

またマグネシウム不足になると、
便秘になりやすいです。

便秘になると、
腸内環境が悪くなり、
微量ではあるけれど、体内で
ビタミンB群が作れなくなるそうです。

ビタミンB群もまた、
脂肪からエネルギーを生み出す際に
必須です。

(便秘がちな方が痩せにくいのは
ここからも来てるといえます。)

私は男ですが、
鉄もマグネシウムもビタミンB群も
意識的に摂っています。

その結果、

夕方疲れにくくなり、
寝起きも改善され、
チョコを欲する機会も、
激減しました。

今は、欲を出して
チョコ1パック食べようとすると
『うえっ』てなります。

(以前は、たとえば
アーモンドチョコ1箱とか、
1人で『ペロリ』でした)

少し時間は必要だと思いますが、
貯蔵型の鉄やマグネシウムなどが
少しずつ累積されていくと、

体が根本的に変化すると
実感しています。

(鉄の量とかマグネシウムの量は
次回またご紹介します。)

間違いだらけのダイエット情報

ネットには本当に
間違いだらけのダイエット情報が
多いと思います。

たとえば、

『空腹時は蒟蒻や寒天、
おからを食べて胃に満腹感を
与えましょう』

という感じのもの。

体が本当に
食物繊維を欲しがっていれば
空腹感はちゃんと満たされるかも
しれませんが、

そうじゃなくて、
エネルギー不足で
マグネシウムや鉄や
ビタミンB群を
欲しがっているなら、

意味がないですよね。

そっちを摂らなければ
体は満たされないので、

またすぐ
翌日も翌々日も、食欲が出てきて…

半永久的に
空腹感に悩まされることになります。

基本的に、
ダイエット中食物繊維不足で
強烈な空腹感が来ることはないです。

『ダイエット中の空腹感は
胃で膨らむもので見たそう』
という類のアドバイスは、

車のタイヤがパンクしてる時に、
エンジンの点検を勧めるくらい
見当違いのアドバイスです。

不足している栄養を満たす=空腹が減る

これは10年以上女性に
ダイエットをご案内してきた
私の感覚ですが、


マグネシウム
ビタミンB.C

は女性に足りてないです。
圧倒的に。

それと忘れちゃならないのは、


タンパク質

『足りてた人を見た事が無い!』
と言い切れるくらい不足している
栄養素です。

もちろん、
タンパク質や水も
エネルギーを生むために
重要な栄養素です。

ちなみに、
『油っぽい物は胃がもたれちゃう』
という方は、

上記の栄養素が足らず
油を体内で上手に処理できないから
内臓に負担がかかる。

という感じだと思います。

例えば、
油を分解する酵素『リパーゼ』も
油を輸送するアミノ酸『L-カルニチン』も
タンパク質からできています。

長年のタンパク質不足がたたると
酵素不足やアミノ酸不足で
消化できなくなると

私は感じています。

他にも油を消化するには、
肝臓から出る胆汁酸もかなり重要です。

だから当然ですが肝機能も重要ですね。
これについてはまたいつか。

(ちなみに中鎖脂肪酸は、
L-カルニチンが必要ないので
体の負担が少ない。とも言われます。)

・・・

食べきれないのに、
家族が食料を買いまくってきて
冷蔵庫が満タンになっている状態は、
『処理するのが負担』ですよね。

『食べると胃がもたれちゃって…』
『油はおなかが緩くなっちゃう…』
という方は、そんな状況になっている
と思います。

『不足している栄養を満たす』
という視点が、

ダイエット中の空腹感を
根本的に解決させる
唯一の方法
だと思っています。

栄養ランキング

女性がダイエット中に
摂るべき栄養の優先順位

つまり
『栄養ランキング』
をつけるとしたら、

1、水
2、タンパク質
3、鉄
4、マグネシウム
5、ビタミンB.C

だと思っています。

まとめ

今回は少し栄養の話に
偏ってしまいましたが
まとめますと、

1、強烈な空腹=エネルギー不足
2、それには栄養不足が大きく影響する
3、上記の栄養を意識して摂ってみる

というのがおススメです。

『具体的に何をどうやって
どのタイミングで摂れば
いいか分からない~』

と言うのを、次回ご説明します。

夜、『ぐぅ~』っと強烈に空腹になったら…

最後にテクニカルな話になりますが、

夜、おなかが『ぐぅ~』と鳴って、
強烈な空腹感に襲われた場合…

1、冷ややっこ
(キムチと生姜をのせて
しょうゆをけっこう…)

2、ベビーチーズ1~2個
(工夫ゼロ)

3、プロテイン
(好きな味をチョイスして)

のどれかが、個人的には好きです。

特に最近は
冷ややっこにハマってます。
夏だからでしょうか?
とてもおいしい。

ちなみに、
どれもタンパク質が多めで、
100kcalくらいです。

目的は、
糖質を避けるのもありますが、

それより、
『この空腹は必要な栄養で満たそう』
という視点です。

『体脂肪として溜め込みやすく
なると言われるBMAL1は、
気にしないんですか!?』

という、
マニアックな質問も
出るかもしれませんが、

この場合、
空腹で眠れない事を防ぐのが

目的ですから脂質はあまり
気にしません。

むしろ、
多少脂質があった方が満たされ
ますし、翌朝のエネルギーが
作られてる感覚があります。

タンパク質を取り
エネルギーを作り、
良質な睡眠をとる方が、

BMAL1を意識する事よりも
圧倒的に優先順位が高いです。

※ちなみにBMAL1については
以前書きました。

夜8時以降は食べない方が良いといわれる理由と、食べちゃったときの対処法 345

 

※夜の冷ややっこは、
ダイエットデイの楽しみの
ひとつです。

おなかが空いてなければ
食べませんが、

さいごに

空腹は、ダイエッターにとって
大きな乗り越える壁のひとつです。

ただ、
気持ちや意志の強さ、
環境整備で乗り越えるのは、
認知性食欲。

根本的なバランスの乱れ、
エネルギー不足や栄養不足からくる
代謝性食欲は、

気合い、意志の強さに頼ってはいけない。

というのを、
ぜひ覚えておいてください。

本日も最後までお読みくださり、ありがとうございました!

 

あなたのダイエットを応援しています。

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

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