女性が栄養だけでは変わらない現実から考えられること

前回、前々回の話で、

夜、甘い物や炭水化物を食べすぎてしまう女性は多い。

その改善法は、

「食事は、タンパク質と油も食べる」
「早寝早起きして、朝食をしっかり食べる」

でも、それが出来ない/継続できない人が多い。

その理由は、エネルギー不足だから

原因は、月経と出産による「鉄とタンパク質」の喪失。

とお伝えしました。

まだお読みでない方は、1度読まれると理解が深まります。

↓こちらからぜひお読みください。

◆1話目
仕事後に、甘いものや炭水化物の食べすぎでお悩み方へ

◆2話目
40代、50代女性が、疲れやすくなる理由

・・・

そして今回が3話目です。

ここまでの話の流れですと、

「じゃあ、鉄とタンパク質を摂ればいいの?」

となりそうですよね。

私もそう考えたこともあったのですが、、、

実は「鉄とタンパク質を摂るだけでは変わらない」という現実が待っていました。

なぜか??

今回も、あなたにご理解いただけるよう、私が実際に見てきた事実を元に話を進めさせていただきます。

※今回ご紹介する方はお2人。前回同様、ご本人に承諾を得た上で、情報をシェアさせていただいております。

1人目 タンパク質、鉄、他・諸々を摂ったけど、体重が増えてしまった、S様・50代

運動の習慣が元々あったが、数年前に手を骨折し、体力が低下。

ダイエットを始めるにあたり、運動よりも、不足する栄養を増やすことを希望。

タンパク質を固形物(肉、卵、豆)やプロテインで摂り鉄をはじめ他のビタミンミネラルなども摂り始める

栄養の量は、以前に比べかなり増えた。(タンパク質を理想体重の×2gなど)

でも、甘い物/果物の摂取量は変わらなかった

パーソナルでは強度の高い運動はしなかった。

元々仕事で、1日5000~7000歩ほど歩いているが、体力は開始当初から増えてはいない

8カ月経ち、体重が3キロほど増えてしまった

2人目 タンパク質、鉄、他・諸々摂ったけど、LDLが高くなってしまい乳腺症になってしまった、友人のHさん・30代

子供を2人出産し疲れやすくなってしまった

体重は増えていないが、体力の低下を感じていた

私のアドバイスを元に、プロテイン、鉄、ビタミンCなどのサプリから開始

炭水化物や糖質は依然と同じ量摂っていた。

1~2カ月後、肌の調子などが好調だったが、乳腺症が発覚

サプリを飲み始めて、LDLコレステロールが高値になっていた

過去、授乳期に乳腺症になったことがあった。

たまに軽めのスクワットや腹筋は行っていたが、1日の歩数は少なく継続的な運動はしていなかった

お二人に共通したこと/分かったこと

・タンパク質、鉄など栄養を増やされた

・甘い物や炭水化物の量は変わらなかった

・数年間で体力が低下していた

・体力が向上するような運動をしなかった

私の経験不足、理解不足を深く反省しました。

でも、このことから、

運動量が少ない/体力が低いまま、タンパク質や鉄などを増やしても、甘い物や炭水化物の欲求は変わらない

ということが分かりました。

タンパク質が脂肪になったわけではない

ちなみに、タンパク質の摂取量が増えると、体内の炭水化物(糖質)の必要量は減ります。

タンパク質からもエネルギーが作れるので、炭水化物(糖質)からエネルギーを作る必要性が下がるからです。

つまり、タンパク質を増やすなら、炭水化物(糖質)を減らさないと、過剰になった炭水化物(糖質)が脂肪へと変換され、体脂肪として蓄積されやすくなります。

よく「タンパク質を摂りすぎると、余ったタンパク質が脂肪になるよ~」という意見も聞いたりしますが、実際の現場ではそのようなことは起こりません。

そもそも不足しているタンパク質は余らないし、摂りすぎた場合下痢するからです。

それについては以前ブログに書きました。

間違ったダイエット情報「プロテインを飲むと太る」

 

S様の体重が増えてしまったのは、

「タンパク質を増やしたのに、甘い物/果物(=糖質)の量が減らなかったから」だと思われます。

なぜ糖質の量が減らなかったのか。なんとなくお分かりかもしれませんが、この後でお伝えします。

LDLは体が変わるための材料

また、Hさんが乳腺症になったのは、LDLコレステロール(※以下LDL)が乳腺に詰まってしまったからだと思われます。

・・・LDLは、通常、細胞でホルモンや抗酸化物質、ビタミンD、胆汁酸などに合成されます。

細胞で使われると、そのカスが血液中に戻ります。

そのカスが、HDLコレステロール(※以下HDL)です。

カスなのに、HDLは善玉と言われますよね。

その理由は、「ちゃんと細胞でLDL(材料)が使われた証拠」だからです。

(だからHDLが多いと健康診断で褒められますよね。)

しかし、違う視点から見れば

「材料であるLDLが多く作られるのは良いこと」なんです。

材料が足りなければ、体は維持もできないし、変われもしません。

問題は「たくさんあるLDLを細胞で使えていないこと」なんです。

たくさん作られたLDL(材料)が使いきれずに、血液中に余ってしまうから、血管壁にくっついてしまったりして良くないわけです。

家のリフォームに例えるなら、

痛んだ箇所を補修し、より快適な家を作るための、材料はたくさんある。

でも、大工さんがいない。という状況。

・・・

「運動をしたらLDLが下がった!」と、よくお聞きします。

その理由は

運動の刺激で、細胞内のミトコンドリアが活性化した結果、LDL(材料)が使われたから

と私は考えています。

つまり「大工さん=運動」ということです。

LDLの、最後のLは「Lipoprotein=リポ蛋白(たんぱく)」といいます。

つまり、タンパク質で出来ています。

Hさんはタンパク質を増やした結果、LDLが上がったのだと思われます。

運動不足で、大工さんがいないから、材料が余っている。

「タンパク質を摂るようになって、LDLが高くなった」というのは、そういう状態です。

私たち(松本市民)には、運動が必要

お二人に共通していた、

運動量が少ない/体力が低いまま、タンパク質や鉄などを増やしても、甘い物や炭水化物の欲求は変わらないという事実

また、S様は体重が増えてしまったこと

Hさんは、LDLが上がり乳腺症になってしまったこと

これらを併せて考えると、

体力が以前より下がった/今は運動不足

と感じている人は、

まず、運動を増やす必要がある

ということです。

どんな運動から始めると良いか

では、どんな運動から始めると良いと思いますか?

これは、都会の方と私たちを比較した時に、答えが見えました

以前ブログに書きましたが、

東京などの大きい都市から松本市へ越してきた方で、

通勤手段が「電車から車」になった方は、

半年から1年間で、平均5キロ太る。

というデータが出ました。

(10年間スポーツクラブでそういう方を多く見てきたという、私の経験上の話です)

「どうしてかなぁ。」と思い、歩数から距離を計算してみたら、

東京の方の1日の平均歩数は10000
長野県民の1日の平均歩数は3000~5000
(※1日1000歩以下の方も多い)

毎日5000~7000歩以上を、週休2日と祝日を除いて、仕事の日だけ(1年240日)で計算すると

少なく見積もっても、年間で840km~1176km歩かなくなる。(歩幅70cm計算)

ちなみに、

松本市から北海道(函館市)までが、970km
松本市から長崎県(長崎市)までが、1110km

電車通勤の人が車通勤になり1年経てば、それだけ歩く距離が減る。

「そりゃ太るか。汗」

という結論に至りました。

・・・

逆に言えば、

私たち(松本市民)は、意識的に歩く必要がある。

ということです。

3話分のまとめ

甘い物がやめられない、エネルギー不足になっている、40代/50代女性は、

・鉄とタンパク質が必要

・でも運動不足/体力不足だと、栄養をうまく使えない状態

・だからまずは、運動をすることが必要

・エネルギー不足も加味すると、まずは歩数を増やすことからが確実

と私は考えております。

(もちろん筋トレも重要なのですが、それについてはまた今度)

では、どう歩いたら良いのでしょうか。

これは私の統計ですが、

1日に7000歩~10000歩で結果が出やすくなります

7000歩でも結果が出る方はおられますが、10000歩できればもっと結果が出やすいです。

例えば、

現在1日1000歩くらいの方もいると思います。

その方は、ウォーキング50分以上必要です。

すでに1日5000歩歩いてるなら、あと20分以上必要です。

・・・

50分増やすのは大変だし、20分増やすのも、なかなか大変ですよね。

だから、まずは現状を把握し、1週間で7000歩増やしてみるのはどうでしょうか?

1週間で7000歩なら、1日1000歩です。

つまり1日10分増くらい。

10分なら、

・会社やスーパーの駐車場で一番端っこに停める
・仕事中トイレに頻繁に立ってみる
・デパートを余分に1周してみる

などでクリアできます。

ダイエット、健康づくり、甘いもの/炭水化物を減らす。

そのための具体的行動として、いかがでしょうか。

近道はない

(※最近、この話をすると、インターバルトレーニングやHIITのような、

短時間で効果を得られる方法はありませんか?」というご質問をいただくことがあります。

たぶんYouTubeなどの影響だと思いますが。

運動で成果を上げたい場合、頻度→量→質/強度という順に負荷を増していくという、不変の原理/原則があります。

まずは頻度を増やし、その次に量を増やし、その次に質/強度を増やす。

そうすることで体は成長のステップを駆け上っていきます。

これは運動に限ったことではなく、お料理でも、仕事でも、読書でも、何にでも当てはまります。

運動経験が浅い/現在体力低めの方は、まずは「毎日歩く」ということになれる必要がある

次に歩数をこなす必要がある。

毎日たくさん歩いても平気になってきたら、インターバルトレーニングやHIITのような、短時間で結果が得られるが、強度やリスクが高い=質の良いことが出来るようになる

という順序。

お料理では、まずはお母さんのお手伝いを毎日することから。

仕事では、まずは元気の良く休まず出勤することから。

読書では、毎日本を開き少しずつ読む習慣を身につけることから。

ですよね。

要するに、「下積みから」ということです。

退屈に感じるかもしれませんが、土台となる運動習慣/体力が無い/低い人は、必ずリバウンドしています。

いろいろと経験されてきたあなたは、きっとこの話がご理解いただけると思います。

それに、頻度と量をこなそうとすると、けっこう疲れますから、達成感ありますよ。

なので、インターバルでもHIITでもなく、まずは毎日歩くことからです。)

・・・

「よし、佐藤がそう言うなら、やってみるか!」

と思っていただけたなら、ほんとに嬉しいです。

(今回ご紹介したお二人も、現在は運動の頻度や量を増やすことに取り組まれていますよ)

結果が出て維持できるか、否か。の分かれ目がある

実は、この、

「具体的な行動を始める時」に、注意していただきたいことがあります。

それは、

結果が出て、維持し、健康になれるかどうかの分かれ目が、ここにあるからです。

ちなみに、ビフォーアフターでご紹介している、

3カ月で5キロ、6カ月で9キロ以上痩せて、維持し続けられている方は、その違いが分かる「あること」を意識されていました。

次回アップさせていただく方も、半年で8キロほど痩せられ維持しておられますが、「あること」についてコメントされています。

また近々、それを共有させていただきます。

ここまで読んでくださったあなたには、ぜひその「分かれ目」を知っていただけたらと思います。

(※すみません、次回こそは、できるだけ早くアップしたいと思います。汗)

楽しみにお待ちいただけたら嬉しいです。

本日も最後までお読みくださり、ありがとうございました。

 

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、塩尻市、岡谷市、諏訪市などからお越しいただいております。

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