女性のダイエット中の食事で、重要な3つの考え方



今回は、女性のダイエット中の食事で、重要な3つの考え方についてお伝えします。

はじめに

「ダイエットをしたいけど、食事はどう考えればいいのかな?」と頭を悩ませたことはありませんか?

今回は、体重を減らすための食事で、迷わないための土台となる重要な3つの考え方をあなたにお伝えします。

1.低カロリーを維持しつつ、栄養はちゃんと摂る

◆ダイエットを始めたけど、体重の変動がほとんどない場合

まず、体重(脂肪)を減らすための普遍的な考え方として

消費カロリー>摂取カロリー

があります。

これを達成しなければ、体重(脂肪)は減ることはありません。

ダイエットを始めて、1週間、1カ月と経過しても、体重に変動がない(プラスマイナス1キロ未満の)場合、

消費カロリー>摂取カロリーになっていないだけ。

と言えます。

最近、

「カロリーは気にしなくていい。」
「これだけ気をつければあとは何を食べてもいい。」

といった、TV番組や広告を観たりしますが、真っ赤なウソです。

カロリーは不確定な部分もありますが、ダイエット中は確実に減らすための重要な目安になります。

◆体重の変動はあるけど、1~2キロ増えたり減ったりを繰り返す場合

次に、

変動はあるけど増えたり減ったりを繰り返してしまう。

という方は、栄養が足りていない場合がほとんどです。

このブログでは何度もお伝えしていますが、

カロリー不足になると、体は現状(体重)を維持しようとして、消費カロリーを減らそうとします。

つまり、ダイエット中はエネルギー代謝や、新陳代謝が悪くなりやすいんです。

そうならないために、食事ではたっぷりの栄養が必要になります。

・筋肉を減らさないための、タンパク質
・便秘にならないように、食物繊維、発酵食品、ミネラル
・風邪予防、やる気の維持に、油、ビタミン
・カラダの60%以上を占めている、

これらの栄養素を、毎日摂る必要があります。

特にダイエット中は。

昔、「一食を寒天ゼリーに置き換えて、一カ月で〇キロ痩せました。」という女性とお会いしたことがありますが、やはり数カ月後にはリバウンドされていました。

寒天はカロリーが低く、食物繊維が豊富。ということは良いのですが、

一食を寒天だけに置き換えるというのは、栄養不足を招き、エネルギー代謝、新陳代謝が落ちるので、結局はリバウンドした。

ということだったのだと思います。

置き換えダイエットも、悪いとは言わないのですが、低カロリーだけじゃなく、栄養も含まれているのか確認することが重要なんですね。

2.外食もお酒も、消費カロリー内であれば、脂肪が増える(太る)ことは絶対にない

次に重要な考え方は、たとえ外食をしても、お酒を飲んでも、消費カロリー内であれば、脂肪が増える(太る)ことは絶対にない。

ということです。

たとえば、月に2キロ減らすために、毎日摂取カロリーよりも、500kcal多く消費していた場合。

友達とランチに出かけて、通常のダイエット食よりも500kcalほど多く摂取しても、プラスマイナスゼロですから、脂肪として蓄積されることはありません。

仮に、通常のダイエット食がお昼は500kcalだったとしたら、+500kcalをしても、お昼に1000kcal食べても太ることはない。ということになります。

1000kcalのランチといえば、たらこスパゲッティ(約600kcal)とショートケーキ1個(約400kcal)で、ちょうど1000kcalくらいです。

もし不安なら、お昼に炭水化物と脂質が多くなったので、その日の夕食は、炭水化物と脂質を極力減らせば調整完了です。

ここで、よくやってしまうのが、「お昼食べちゃったから、夕食は抜こう!」ですが、タンパク質や食物繊維といった栄養が不足してしまい、エネルギー代謝と新陳代謝が滞り、消費カロリーが減ってしまうので、間違った方法です。

カロリー調節をするお気持ちは素晴らしいのですが、ダイエットに重要な栄養までカットしないことも重要なポイントになります。

ダイエットのスイッチが入れば入るほど、外食やお酒を飲むことへの罪悪感が増すのは良く分かりますが、消費カロリー内であれば脂肪が増えることは絶対にありえません。

せっかく食べる、飲むときは、心を切り替えて楽しんでいただきたいです。

(とはいえ、週に何回も外食をしていては体重は減っていかないですから、多くても週に1~2度に抑えるということが効果的なダイエットにつながります。)

※食後や翌朝に体重が増えることもありますが、それはほとんどが老廃物やむくみ(水分)です。いつも通りのダイエット食、運動(筋トレや歩くなど)をすれば必ず戻りますからご安心ください。その間も、脂肪もちゃんと燃えてくれています。

3.自分の食事は自分でコントロールする

さいごに、これがとても重要な考え方なのですが、

自分の食事は自分でコントロールしましょう。

これができないと、ハッキリ言って体重を減らすことは困難です。

「残したらもったいない」
「出されたら食べなきゃ悪い」
「忙しくて自分で作れない」
「友人に誘われるから」

などなど、

そんなお気持ちも分からなくはないのですが、しかしそう言っていると、痩せません。

今まで食べ続けてきた食事、友人からの誘い、忙しい状況。

それの結果が、今のあなたの体重です。

それを変えない限り、体重も変わらないんです。

あなたのカラダを変えるために、

あなたが食事をコントロールしましょう。

家族が作ってくれちゃうなら、
「ダイエット中だから協力して!」と伝えたり、

友人が誘ってくるなら、
「今ダイエットに集中してるから、ごめんね。」
「カロリー低めのお店でお願いします!」とか、

頻繁に誘ってくるなら、
「週に1回なら大丈夫です!」とか、

忙しいなら、
「たくさん作り置きをして、ジップロックで冷凍しておき、あとは解凍するだけにしておく」とか、

必ず、なんらかの手立てはあると思います。

パーソナルトレーニングを受けられているお客様も、

「鶏肉中心のお店にしてもらいました!」とか
「遅い時間に揚げ物のお弁当が出たけど、怖くて食べませんでした。」とか
「食べるよりもおしゃべりに集中してみました!」などと、

様々な工夫で乗り切られていますよ。

(週に1度くらい食べ過ぎても、1回で脂肪が1キロ増えることはあり得ないので、思いっきり楽しんじゃうのもいいと思います。私の場合は、週に1度はパーッとやって、あとはシャキッと切り替えています。)

 

自分の食事は、自分でコントロールする

これが重要です。

要するに、受け身にならない。ということですね。

あなたの体型を変えれるのは、あなただけです。

他人に左右されない体型を、みずからの意思で手に入れましょう!

追伸

ブログの更新が、約1カ月ぶりと空いてしまいました。

いつもご覧いただいている方、すみません。

今後は、元のペース(週に1~2度)に戻したいと思います。

いいわけになってしまうのですが、

低カロリーかつ、栄養たっぷりな食事メニューを、さらに具体的にして提供し始めました。

それを形にするまでに、すごく時間を費やしておりました。

これまでは、食事のポイントなどを口頭やメールでお伝えしてきましたが、かなり具体的に提案することで多くの方が、ひと月めから2キロ、3キロと減り始めているので、これまでで一番分かりやすい食事の提案になっているかと思います。

もちろん、必ずその食事をしなければいけないわけではないのですが、「体重を減らしたいけど食事のことが良く分からない。」「具体的にメニューを決めて欲しい。」「月に2~3キロ減る食事を教えて!」という方には、とても参考になるのではないかと思います。

現在は、会員の皆様、そしてこれからご入会される方には、希望されれば無料で作成いたします。

ただ、作成に時間が必要なため、今後は有料化するかもしれません。

今月は、あと1名様、カウンセリング+体験トレーニングを受け付けております。

 

ご希望の方はお早めにお申し込みください。

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痩せる食事を知り、食事のストレスをなくし、理想の体型を手に入れませんか?

 

本日も最後までお読みいただきまして、ありがとうございました!

 

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、塩尻市、岡谷市、諏訪市、辰野町、駒ヶ根市などからお越し頂いております。

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