炭水化物や甘いものを減らす方法2つと、注意点1つ

今回は、炭水化物や甘いものを減らす方法2つと、注意点1つをご紹介します。

はじめに

炭水化物が大好き、甘いものがやめられない。

という女性は多いです。

もちろんダイエット中でも、ごはんやパンなどの炭水化物、チョコやせんべいなどの甘いのものを、すべてやめる必要はありません。

体重さえ減るのであれば、日々の食事の中で食べてOKです。

しかし、頑張ってるのに体重が減らないのであれば、食べ過ぎなのかもしれません。

筋トレをしても、ウォーキングをしても、他の食事を気をつけても、体重が減らない。

という方は、

炭水化物や甘いものを減らす必要がある。

とも考えられます。

・・・

と聞いて、

「えーーー、ごはん大好物なのに!」
「甘いものをやめるのなんて嫌ー!」

と、反発したくなりませんでしたか?

そう感じる方は、まさに減らす必要があると考えられます。

炭水化物症候群という言葉があるように、炭水化物や甘いものにハマるのには理由があります。

今回は、そのわけを解説し、どうすれば良いのか具体的な方法を提案していきます。

反発したい気持ちもあるかもしれませんが、その気持ちを落ち着かせつつ、最後までお読みいただけたら幸いです。

1,血糖値の急上昇、急降下を防ぐ

まず、

「すぐにお腹が空く。さっき食べたのに。」
「夕飯はしっかり食べたけど、寝る前に甘いものを食べてしまう。」

という方には、

血糖値の急上昇、急降下が起きていると考えられます。

人間は、血糖値が下がると、食欲が湧くようにできています。

なぜかというと、

血糖値が下がりすぎると、脳が正常に働かなくなり、昏睡状態になってしまうから。

もちろん、簡単に昏睡状態になられては困ります。

だから体には、血糖値が下がってきても、下がりすぎずに済むブレーキのような働きがあります。

その一つは糖新生と言って、体内に蓄えてある糖やタンパク質を分解して、血糖値を維持する仕組み。

そしてもう一つが、食欲を増して、食事をして外からの栄養で血糖値を上げる仕組み。

これらが機能して、私たちの血糖値は保たれています。

緩やかに血糖値が下がってくると、すぐにお腹は空きません。

通常、食後4~5時間は持つようにできています。

ところが、急に血糖値が下がってくると、急ブレーキを踏むようなもので、急激な食欲が湧いてしまいます。

食欲を増すホルモンが分泌され過ぎてしまいます。

そうなってしまうと、炭水化物や甘いものを中心に食べ過ぎてしまいます。

そういうことなら、

血糖値を急に下がらないようにすればいいわけです。

では、なぜ急に血糖値が下がるのかというと、急に血糖値が上がるから。

血糖値が高すぎる状態が続くと、動脈硬化が進みます。

糖化といって、細胞の炎症、劣化が起きて内臓が機能しにくくなります。

もちろん糖化は、見た目も老けます。

参考記事:糖化について

運動をするダイエットが血糖値やHbA1cを改善できる2つの理由

なので、血糖値が高い状態も体には危機なんです。

だから、血糖値が急に上がると、体は急いで下げようとします。

血糖値を下げるホルモンの、インスリンが分泌され過ぎるんです。

車を運転してて子供が飛び出して来たら、避けようとして、ハンドルを切りすぎますよね。

あれと同じです。

血糖値が急に上がる

血糖値が急に下がる

すぐに食欲が湧く

血糖値が下がってるので、炭水化物や甘いものが欲しくなる

です。

じゃあ血糖値が急に上がらなければいいわけです。

具体的には、血糖値が緩やかに上がる食事をすること。

効果的なのは、野菜をたくさん食べること。

特にキャベツの千切りがおススメです。

手軽だし、何にでも合うし、よく噛まないと飲み込めないので。

(ダイエット中は、鶏の胸肉などの高タンパクな食事ともよく合います。)

もちろん、肉や魚などの主菜。

お味噌汁などの汁物。

きんぴらごぼうや漬物などの副菜。

なども一緒に食べることで、血糖値は急に上がりにくくなります。

※炭水化物や甘いものが好きな方は、噛む回数が少ない方も多いです。

そして「長く噛めない。すぐ飲み込んでしまう。だから無理。」

という方が多いです。

その理由は、咀嚼筋が弱っているから。

柔らかいものばかり食べてきてしまった結果です。

噛む筋トレだと思って、頑張ってみてください。

・・・

血糖値のコントロールが、まずはじめにに取り組むべきことです。

それを無視して次には進めません。

ここからは、「それを実践している」という前提で次に進みます。

2,不足する栄養を予測して補う

次の方法は、

食べたい内容から、不足する栄養を推測して、補うこと。

たとえば、

①あんこが食べたい人は、マグネシウム不足
②フルーツが食べたい人は、ビタミンC不足
③ケーキが食べたい人は、油不足
④単純に甘いものが欲しい人は、鉄不足

かもしれません。

解説していきます。

①あんこが食べたい人

理由と対策

あんこは小豆でできてる。

小豆にはマグネシウムが多い。

あんこが食べたい=マグネシウムの欲求

かもしれません。

納豆とか豆腐、豆乳など、豆製品を食べるようにしてみたらどうでしょう。

②フルーツが食べたい人

理由と対策

フルーツには、ビタミンCが多い。

フルーツが食べたい=ビタミンC不足

かもしれません。

ビタミンCはレモンにも多いです。

黄、赤パプリカにも多いです。

サラダに加えてみてはどうでしょう。

◆補足

ちなみに、

梅とかお酢など、酸っぱいものが食べたい人は、クエン酸が必要な人。

女性に多いですよね。

クエン酸を摂ることで、エネルギーを獲得したり、乳酸の処理を速めようとしているのだと考えられます。

クエン酸が必要になる理由1番は、筋肉が少ない&弱っているから。

クエン酸回路という、エネルギーを産みだし、乳酸の処理を速める場所は、筋肉に一番多く含まれます。

クエン酸が欲しい=クエン酸が足りない=筋肉不足

と考えられます。

筋トレすると疲れにくくなる。

というのは、こういうところからくるとも思います。

③ケーキが食べたい人

理由と対策

昨今の糖質を気をつけるブームで、食事の炭水化物を減らす、もしくは抜く女性がとても多いです。

それと同時に、日本では昔から油を気をつけるブームも根強いです。

脂質(油)が少なかったところに、炭水化物(糖質)も減らす。

すごいカロリー不足が起きる。

その影響で、ケーキが欲しくなるのかもしれません。

唐揚げとか揚げ物が欲しいならまさにそうかも。

いままでカロリーしか気にしていなかった人にとって、糖質を意識して減らす方向性は、良いと思います。

でもその分、

いままで減らしていた脂質は増やす必要があります。

カロリー不足になりすぎると低代謝モードになるので。

低カロリーになるほど痩せる(結果が出る)わけではありません。

日ごろの食事に、バター、亜麻仁油、エゴマ油を摂ってみてください。

単純に炭水化物(甘いもの)が欲しい人

理由と対策

「単純に甘いものが欲しい。」
「血糖値の急上昇、急降下は気をつけてるのに。。。」

そういう人は、鉄不足かもしれません。

貧血の症状って、低血糖の症状に似ています。

貧血=だるい、眠い=空腹感と勘違い=甘いもの食べたい

そして、甘いものを食べる

血糖値の急上昇

急降下が起きてまただるい、眠い

そしてまた食べる・・・

と、負の連鎖が起きます。

鉄不足の目印は、朝起きれない顔色が明るくない眠気が常にある氷を食べたい、など。

毎月、月経のある女性は、鉄不足になりやすいです。

鉄は、ひじき、あさりなど魚介類、肉に多いです。

毎日マメに摂ってみてはいかがでしょうか?

・・・

①~④が混ざっている方も多いと思います。

該当するものは、対処法をすべて実践していただくと良いかもしれません。

以前ご紹介したお客様も、それで甘いものの欲求が減りました。

参考記事:M・Kさま

M・K様から感想をいただきました。400

 

たまに食べた時の、注意点

さいごに、たまに食べた時の注意点です。

ダイエット中でも、週に1~2日は、あまり気にせず好きに食べた方が長期的に痩せる。

と感じています。

その時に気をつけていただきたいのが、

強い気持ちで切り替える!!

です。

先述したように、血糖値は一度急カーブを描くと、その後も急カーブを繰り返してしまうような仕組みになっています。

またまた車の運転でたとえると、

避けようとしてハンドルを切りすぎる

塀や壁にぶつかりそうになる

それを避けようとしてハンドルを切りすぎる

反対側にぶつかりそうになる

さらに避けようとしてハンドルを切りすぎる

・・・エンドレス

のような、負のループにハマりやすい。

週に1~2日チートデイを設けたのはいいけど、その後も、そのままズルズルとチートデイが伸びてしまった。。。

なんて経験、ダイエット経験者には一度はあるはず。

ちなみに私は先週、やっちゃいました。大汗

・・・

食事にタンパク質がないと不安になる、

ある意味、タンパク質依存症のような私でも、

炭水化物(甘いもの)をたくさん食べたあとは、また炭水化物や甘いものが欲しくなります。

きっと、炭水化物(甘いもの)減らして頑張っている女性は、もっと強い欲求が来るのかもしれませんね。

 

問題は、

週に1~2日食べてしまうことじゃない。

食べたあと、

いかに早くその欲求の波を断ち切れるか。
ダイエットモードに切り替えられるか。

が、結果の出るスピードの分かれ目になると思います。

プロテインでもゴクっと飲んで、切り替えましょう!

(けっこう甘みもありますし。)

 

長くなりましたが、

今回の記事が、炭水化物、甘いものの誘惑を断ち切れるきっかけになったら幸いです。

 

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- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、塩尻市、岡谷市、諏訪市などからお越し頂いております。

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