運動をするダイエットが血糖値やHbA1cを改善できる2つの理由

今回は、筋トレをするダイエットが、血糖値やHbA1cを改善できる2つの理由をお伝えします。

はじめに

女性も40代を迎えると、健康診断などで「血糖値が高めです。」「HbA1c(ヘモグロビン エー ワン シー)が高いですね。」と言われることが多いようです。

もしかしたらあなたも、気にされていたりしませんか?

〝平成28年「国民健康・栄養調査」の結果が9月21日に公表され、「糖尿病が強く疑われる者」が約1,000万人と推計され、平成9年の調査以降、初めて1,000万人を突破しました。また、「糖尿病を否定できない者(予備軍)」も同じく約1,000万人と推計され、こちらは平成19年以降減少傾向です。〟

岡山糖尿病医療連携推進事業HPより 文章、画像引用

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血糖値やHbA1cが高いと糖尿病になってしまう恐れがあります。

糖尿病は、三大合併症が引き起こされやすく、

腎臓の障害で透析や食事制限が必要になったり、目の障害で視力が失われたり、神経の障害で手足が動きにくくなります。

糖尿病予備軍では自覚症状がなく、仮に発症してもすぐには自覚症状が出ないため、気づいたときには手遅れになっていることが多いため、サイレントキラー(忍び寄る殺し屋)とも呼ばれています。

女性にとって特に怖い「糖化」

また、血糖値やHbA1cが高いと、糖化という反応が体内で起きやすく〝老い〟やすくなってしまいます。

糖化が起きると、最終的にAGEsという、老化物質が産まれます。

例えばこのAGEsが真皮のコラーゲンに蓄積すれば、肌の弾力が失われてたるみやくすみ、シワへと展開してしまいます。

血管に溜まれば動脈硬化、骨なら骨粗しょう症とあらゆる細胞や臓器に影響を及ぼします。

リバーシティクリニック東京統合医療センター抗糖化コラムより 文章、画像引用


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透析が必要になったり、視力が失われたり、手足が動きにくくなることも恐ろしいですが、

特に女性の場合は、血糖値やHbA1cが高いと、

「シミやくすみ、シワにつながる老化物質が、大量に生産されるなんて恐ろしい!」

と思われるのではないでしょうか?

(男の私でも恐ろしいです・・・)

運動をするダイエットが改善に効果的な2つの理由

運動をするダイエットは、血糖値やHbA1cの改善に効果的です。

その理由1つ目は、

有酸素運動と筋トレを併用すると、血糖値やHbA1cの改善に効果が高いからです。

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日経スタイルヘルスUPより 画像引用

なぜ改善するのかというと、

有酸素運動や筋トレで1日の消費カロリーが増えるので、血液中の糖質(カロリー)が使われるからです。

グラフを見ると、両者を比べた場合、有酸素運動の方が効果が優位に見えますが、筋トレを併せることで、より血糖値やHbA1cが改善するのが分かりますね。

筋トレには見逃せないメリットがある

ちなみに他の理由からも、筋トレには血糖値やHbA1cの改善に効果が高いです。

まず筋トレすると、インスリンという血糖値を下げるホルモンの感受性が良くなり、筋細胞への糖質の取り込みが行われやすくなるため、血糖値が下がりやすくなります。

継続的に行えば、どんどんこのインスリン感受性が高まるため、より血糖値やHbA1cの値が改善されていきます。

(ちなみに、中~高強度の筋トレを行うと、トレーニング終了から3時間は、この反応が強く行われいているため、たくさん糖質を食べても筋肉へ蓄積されるだけで、脂肪が増えにくいです。

つまり、ランチや飲み会の3時間前に、筋トレをする。という流れはけっこうおススメです。パーソナルトレーニングをそのように利用される方もおられます。)

 

またインスリンヒエラルヒーと言って、食後の糖質は、筋肉→肝臓→脂肪細胞という順序で蓄積されます。

私たちの筋肉は30代以降、年1%ずつ減り続けていくといいます。

40代以降の女性で、筋トレを一切してこなかったという女性は、30歳の頃と比べると10%以上減っている。ということになりますね。

筋肉が減ることで、糖質を蓄積できる筋肉の許容量が少ないため、すぐに肝臓→体脂肪と蓄積されてしまいます。(ちょっと食べると太る。というのはこの現象でもあります。)

糖質を蓄積できる場所が少なければ、太りやすくなるばかりでなく、インスリンの感受性も悪くなり、血糖値やHbA1cも高くなっていってしまいます。

このことからも、やはり有酸素運動だけでなく、筋トレもすることが、予防・対処・体型の維持という視点からも必要だと言えます。

ダイエット中は空腹を感じるように食事を調節するから

2つ目の理由は、ダイエット中は空腹を感じるように食事を調節するからです。

血糖値やHbA1cが高めな方は、食事量や間食などが乱れ気味で、あまり空腹感を感じ無い方が多いです。

ここで言う空腹感とは、血糖値が下がって起こる空腹感(代謝性食欲)のことです。

「目が欲しい」「いい匂いがする」「口が寂しくて」「時間だから食べる」といった空腹感(認知性食欲)ではありません。

ダイエット中は、血糖値が下がって起こる代謝性食欲をしっかり感じてから食事をすることで、良いホルモンが出たり、食事のリズムや内容が改善されるため、脂肪が燃えやすくなります。

また、慢性的に血糖値が高い状態ではなくなるため、だんだんとインスリンの働きが正常化されていきます。

要するに、お腹ペコペコで食事を食べることが重要。ということですね。

食事の1時間前くらいに、お腹ペコペコ(代謝性食欲)がくるように調整するのがポイントです。食後2時間前後ですぐに血糖値が下がってしまう(代謝性食欲が来る)場合は、血糖値の乱降下が起きていると推測されるので、食事の内容や食べる順番などを改善する必要があります。

(血糖値が乱降下しやすい食事は、インスリンの働きが悪くなり、血糖値・HbA1cが高くなり、糖化が起きやすく、Ⅱ型糖尿病になると言われます。)

まとめ

運動をするダイエットが血糖値やHbA1cを改善できる理由は、

1,有酸素運動と筋トレを行い、糖分(カロリー)を消費するから

2,血糖値の低下による空腹(代謝性食欲)を感じるように調節するから

です。

 

「〇〇を飲むだけのダイエット」
「食事だけのダイエット」
「筋トレだけのダイエット」

さまざまなダイエット法が生まれては消えていきますが、

私は、上記の理由から、

「有酸素運動+筋トレ、そして食事の調節」

という、王道のダイエットが

長期的に、血糖値、HbA1cを改善し、

美容、健康のためにも一番良い方法だと思います。

 

少し今回は恐ろしい内容になってしまったかもしれません。

しかし、体の状態が悪くなり、血糖値や、HbA1cを

お薬でなんとかしなければいけなくなる前に、

運動や食事で改善する方が、

人生が楽しいと思いませんか?

(私だったら絶対、運動と食事を選びます。)

 

あなたのダイエット、美容、健康を応援しています。

- 女性のダイエット専門パーソナルトレーナー 佐藤健二 -

長野県松本市、安曇野市、塩尻市、岡谷市、諏訪市、辰野町などからお越し頂いております。

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